Заказать обратный звонок
8 (499) 3-467-764 Звоните с 9:00 до 20:00
Товаров на сумму
0 руб
Ваш город: Ashburn
SANDBAG ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОЛЬЦА ЖИЛЕТ УТЯЖЕЛИТЕЛЬ НАБИВНОЙ МЯЧ СКОРОСТНАЯ СКАКАЛКА ЭКИПИРОВКА

Табата упражнения для похудения

Табата упражнения
Россия, г. Москва, м. Театральная, ул. Большая Дмитровка, д. 9 8 (499) 3-467-764
Табата упражнения

Протокол Табата был разработан японским ученым Изуми Табатой. Его исследования были основаны на программе высокоинтенсивных тренировок в течение 6 недель. При этом тренировка состояла всего лишь из 4 минут, разбитых на 8 раундов, каждый раунд 30 сек: 20 сек работы и 10 сек отдыха. Результаты позволили значительно увеличить выносливость и скоростные показатели атлетов, одновременно уйдя от традиционных продолжительных тренировок по 60 мин. Все, что дает такой впечатляющий результат профессионалам, безусловно, хочется применить и к любителям. Приятным бонусом Табата протокола является похудение при соблюдении соответствующих правил питания.

Принципы упражнений по Табате:

Временной протокол: 20 сек работы и 10 сек отдыха, 7-8 раундов. Упражнения необходимо выбирать (и масштабировать как для начинающих, так и для атлетов мужчин и женщин) таким образом, чтобы атлет мог выполнять их в течение всех 20 сек непрерывно.

Регулярность тренировок. Если вы решили работать по Табате протоколу, то количество тренировок должно быть не менее 3-х в неделю для начинающих, в идеале это 3...5 тренировки по Табате и 1-3 традиционных длительных занятия по 60 мин.

Цикличность. Длительность цикла для достижения требуемого результата, будь то похудение для женщин или приобретение физической формы для начинающих атлетов, должно составлять порядка 6-ти недель.
упражнения для табата тренировки для похуденияУпражнения с высокой степенью интенсивности. Для разгона метаболизма и, соответственно, похудения необходимо выбирать высокоинтенсивные упражнения. Никто не мешает брать статические упражнения (планка, "стульчик", боковая планка и т.д.) для Табата протокола (например, 20 сек в планке и 10 сек отдыха), но это не приведет к желаемому эффекту похудения и роста мощностных показателей, хотя, безусловно, укреплению мышц способствует. Для начинающих рекомендуются упражнения без отягощений:

- Бег
  • Бег в упоре
  • Ситапы
  • Приседания
  • Гребля
  • скакалка


Постепенно можно добавлять веса и/ или усложнять упражнения:

  • Махи гирей
  • Толчки/рывки гири
  • Приседания с гирей/сэндбэгом
  • Прыжки из седа вверх/вперед
  • Бег с отягощением
  • Скакалка –двойные прыжки
  • Запрыгивания на коробку

Для женщин, целью которых является похудеть и тренирующихся в домашних/ уличных условиях, достаточно выполнять кардиоупражнения.

  • Бег
  • Скакалка (двойные и одинарные)
  • Бег в упоре

  • Выдерживание высокой интенсивности на протяжении всей работы. Табата тренировки, несмотря на небольшую продолжительность достаточно изнурительны. Вы должны работать каждые раз на грани своих физических возможностей, так, чтобы вы могли выполнить только 7 или 8 раундов. Для начинающих, не привыкших к подобным нагрузкам, рекомендуем начать с 4- х раундов, постепенно увеличивая их количество.


Польза упражнения по Табата протоколу

протокол табата упражнения для похудения

- Сокращение времени тренировок. Работа в режиме Табата протокола заменяет традиционную 60 минутную тренировку в среднем темпе.

- Улучшение общей выносливости. По завершении цикла общая выносливость возрастает, как если бы вы занимались каждый раз 1 час.

- Похудение (какая женщина не мечтает о похудении хотя бы на несколько сот грамм). Оговоримся, что похудение возможно только при дефиците калорий, т.е. когда вы тратите больше, чем потребляете. Поэтому даже при наличии интенсивных тренировок, необходимо соблюдать эту формулу. Интервальные тренировки (в том числе Табата протокол) по сути разгоняют метаболизм (ускоряют энергетический обмен и ведут к потере жиров и похудению) за счет работы в зоне, близкой к анаэробному порогу (физическому максимуму мышц) и дефициту кислорода в мышцах. По завершении упражнений организм стремится как можно быстрее восстановить баланс. Терять жир и при этом укреплять мышцы возможно при корректном питании. Для женщин (именно они основные сладкоежки) зачастую достаточно отказаться или заменить сладкое и хлебобулочные изделия на более полезные продукты. Основным правилом является получение достаточного количества белка,  микро и макро элементов для укрепления мышц, их восстановления и постоянного прогресса. Для начинающих атлетов нормальным  является даже увеличение веса за счет роста мышц. Женщины, не пугайтесь, рост и укрепление мышц не означает, что вы начнете выглядеть как мужчина (для этого одних тренировок без гормональных препаратов недостаточно), нет, это означает, что у вас все будет подтянуто в нужных местах.

- Увеличение средней скорости. Средняя скорость растет именно при интервальных тренировках. От того, что вы каждую тренировку будете бегать 10 км темп не вырастет.

Табата протокол может быть слишком изматывающим для неподготовленных атлетов. В этом случае тренеры могут заменять интервалы 20/10 на другие временные распределения, например, 30 сек работы/ 60 сек отдых, или 30 сек работа/ 30 сек отдых, что увеличивает время тренировки, однако позволяет ее сделать легче как психологически, так и физически, при сохранении основных преимуществ Табата протокола.

Ваш надежный снаряд
  • sandbag блэк
    Сендбег S40 - Сумка для песка Заменит штангу и гантели в интенсивных тренировках
    Подробнее
ВСТУПАЙ В НАШУ БАНДУ
Статьи по этой теме
Отзывов: 0
Оставить отзыв