Заказать обратный звонок
8 (499) 3-467-764 Звоните с 9:00 до 20:00
Товаров на сумму
0 руб
Ваш город: Ashburn
SANDBAG ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОЛЬЦА ЖИЛЕТ УТЯЖЕЛИТЕЛЬ НАБИВНОЙ МЯЧ СКОРОСТНАЯ СКАКАЛКА ЭКИПИРОВКА

Правильный Протокол Табата

Табата
Россия, г. Москва, м. Театральная, ул. Большая Дмитровка, д. 9 8 (499) 3-467-764
Табата

Среди разнообразия вариантов функционального тренинга в последнее время особую популярность набирает протокол Табата. Этот метод очень интересен своей скоротечностью, ведь тренировка Табата длится всего 4 минуты! Но давайте разберемся, может ли действительно 4х-минутная нагрузка дать реальный результат, и как правильно использовать протокол Табата в вашей программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА

Идзуми Табата (Изуми Табата), японский ученый, в 80-х годах специально для велогонщиков разработал вид интервальных тренировок, который помогал им добиваться быстрого роста выносливости. Целью спорстмена во время выполнения протокола Табата являлось педалирование на тредбане (специальном велотренажере) в течение 20 секунд с максимальной силой, чередуя подходы 10-секундными перерывами. Нужно было выполнить 6-8 подобных интервалов, которые занимали максимум 4 минуты и атлет буквально выпадал из седла полностью истощенным. Это было адски тяжело! Вот что такое настоящий протокол Табата.

В какой-то момент фитнес-эксперты решили, что раз это работает со спортсменами на выносливость, то почему бы это не должно работать на обычных людях, которые хотят сбросить лишние килограммы... И мир узнал о новой "чудо таблетке", которая за 4 минуты в день помогает бороться с весом, подтянуть ягодицы и бедра и самое главное, все это можно сделать в режиме утренней зарядки. Многие тренеры начали советовать  табата упражнения для похудения, выполнять жиросжигающую тренировку в этом стиле  на все тело и на разные группы мышц, с отягощениями и без, в статическом режиме и в стиле кроссфит, практиковать табата стретчинг и так далее. В общем, хочешь стать популярным, просто добавь "Табата".

Tabata

Изуми Табата

Физиологическое обоснование

Оригигальный принцип Табата заставляет организм, работая на максимальной интенсивности, выходить на предельные показатели частоты сердечных сокращений. Для профессионального спортсмена с годами тренировок за плечами подобные нагрузки допустимы и будут давать результат. Но для сердца обычного человека длительные нагрузки  на предельном ЧСС (4минуты - это уже долго) являются вредными. Именно поэтому я рекомендую своим подопечным работать на уровне 80-85% от максимального ЧСС. Но на этом уровне пульса кондиционная тренировка, будь-то кроссфит комплекс, круговая или интервальная тренировка, в том числе и Табата, должна длится не менее 10-15 минут для положительных результатов. Очевидно, что это позволит потратить больше калорий, а также создать условия для увеличения вашей силовой выносливости. Делаем выводы.

НЕ ПРАВИЛЬНО: ограничивать комплекс Табата четырьмя минутами, и при этом работать на максимальном пульсе.

ПРАВИЛЬНО: понизить интенсивность до 80% от максимальной и выполнять 3-4 связки Табаты подряд.

Идеальное упражнение

Как я писал выше, Идзуми Табата использовал циклическое движение - имитацию езды на велосипеде. К циклическим движениям также относят: плавание, бег, греблю, конькобежный и лыжный спорт. Они имеют сходный режим работы наших мышц, где есть постоянно повторяющийся цикл движения. Не циклические (ациклические) движения это: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, пресс, берпи и еще десятки знакомых вам упражнений. Чтобы понять разницу между ними, давайте проведем эксперимент. Засеките 20 секунд и выполните за это время максимальное количество приседаний. Отдохните. А потом попробуйте за эти же 20 секунд пробежать спринт. Сделали? Теперь вы поняли разнцицу между настоящей Табатой и тем, что предлагают нам фитнес блогеры.

Поэтому если ваша задача - подготовиться к марафону, велогонке, заплыву - вы должны использовать соревновательное движение и только его в максимальной интенсивности в режиме 20/10 в течение 6-8 подходов.

Но если вы тренируетесь для себя, для фитнеса или жиросжигания, любые упражнения, обьединенные в Табата тренировку, будут не более, чем рядовой интервальной тренировкой. Ее можно провести и в режиме 40/20, и 30/30, и 45/15 и т.д. А уж если вы ограничили ее четырьмя минутами, о чем мы писали выше, так и вовсе потратили впустую время.

Но интервальные тренировки - это доказанно эффективная методика. А значит для наших фитнес целей протокол Табата можно и нужно включать для разнообразия нашей тренировочной рутины. Тем более в сети полно удобных Табата таймеров, которые могут быть с вами в любое время на телефоне. Для tabata training подойдут абсолютно любые упражнения и вот вам несколько вариантов, как их можно сочетать.

Табата упражнения

А. Табата подряд. Возьмите 2-5 упражнений, выполните Табату с первым, затем последовательно со вторым и т.д.

Пример:

а. 8 раундов 20/10 берпи

b. 8 раундов 20/10 прыжки на скакалке

c. 8 раундов 20/10 русские махи с сендбегом

В. Круговая Табата. Вы используете 3-4 упражнения и каждый следующий раунд меняете одно за одним выбранные упражнения.

Пример:

3х Табата или 24 раунда (12 минут)

a. взятие сендбега на плечо

b. трастеры с сендбегом

c. носки к перекладине

С. Табата нон-стоп. Модификация первого или второго варианта, когда вместо отдыха вы 10 секунд выполняете дополнительное, но более легкое упражнение, например, планку.

Пример:

8 минут Табаты

20 сек рывки сендбега силой

10 сек обычная планка

20 сек выпады с сендбегом над вытянутых руках

10 сек обратная планка

Делаем выводы

НЕ ПРАВИЛЬНО: использовать в своей программе только один протокол Табата.

ПРАВИЛЬНО: вносить разнообразие  через вариативность упражнений и организационных приемов - интервальных, силовых, кардио и т.д., где Табата схема будет лишь частью тренировочной программы.

Рекомендации и противопоказания

Интервальные тренировки по протоколу Табата можно порекомендовать практически любому человеку, в том числе и тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Табата для начинающих тренироваться подойдет также. Важно подобрать упражнения, иключающие воздействие на проблемные зоны, темп выполнения, если есть ограничения по сердечным заболеваниям, длительность и частоту тренировок в зависимости от вашего уровня подготовки. Табата интервалы используются в разминке, в программах, направленных на жиросжигание, в кроссфите, и даже в тренировке детей, поскольку упражнения  быстро сменяются и ребенок не заскучает, переходя от одного к другому. То есть вы можете с помощью данного режима тренировок добится любой цели, правильно настроив ключевые компоненты.

Попробуй Табату

Ваш надежный снаряд
  • Жилет утяжелитель 15
    Жилет утяжелитель Станьте сильнее и выносливее
    Подробнее
ВСТУПАЙ В НАШУ БАНДУ
Статьи по этой теме
Отзывов: 0
Оставить отзыв