Продолжаем серию статей об известных личностях в индустрии спорта. Недавно мы писали о принципах Дэна Джона, сегодня же поговорим с Джейсоном Ферруджи и его подходе к тренировкам.
"Renegade Gym" не похож на большинство других фитнес-клубов Америки. Там нет никаких зеркал, барных стоек и порой музыка играет настолько громко, что взрываются перепонки. Это место, где, кажется, не берут пленных, и "пашут" настолько тяжело, что не каждому заурядному атлету, удается выдержать такой режим. И это нравится основателю этого зала - Джейсону Ферруджи.
Вот уже 20 лет Джейсон занимается физической подготовкой своих клиентов:от профессиональных атлетов до участников воскресных боев без правил. В 1994 году он открыл в Нью-Джерси зал под названием "Renegade Watchung". И с тех пор он стал одним из самых востребованных тренеров, обучив более 700 спортсменов из более 90 различных спортивных организаций.
Он также является плодовитым писателем в мире спорта, высказывает очень смелые мысли. За это некоторые называют его "самой спорной личностью в фитнес-индустрии."
Откровенный, политически некорректный, и, пожалуй, последний человек, который будет советовать вам тренировать «область манжеты ротатора плеча». Представляем вам Джейсона Ферруджи.
- За многие годы ты успел «поджарить» много священных коров в области силовой и функциональной подготовки. Давай начнем с первого классического тренировочного принципа: «Чем больше твой спортивный стаж, тем тяжелее должны быть тренировки».
Джейсон Ферруджи (Д.Ф.):
-Ну, тогда согласно этому правилу, новички должны работать с высоким количеством повторений, а затем постепенно снижать объем КПШ, верно? Это одна из самых идиотских вещей, которую я когда-либо слышал. Правда заключается как раз в прямо противоположном утверждении! Сторонники этого правила ерунду говорят. Когда парень может присесть лишь с 60 кг, то ему следует делать 10-20 повторений в подходе. Но если через несколько лет он присядет со 150, то с этих пор его максимум это 1-5 повторений. Это глупо.
Просто потому, что кто-то тренировался в течение 20 лет и теперь не может выполнить больше пяти повторений? А еще через несколько лет они будут ограничены тремя приседами? А что дальше? Одни синглы?
В принципе, конечно, можно. Но это скучно до слез, и постоянно высокий риск получить травму из-за больших весов на каждой тренировке. Много лет назад я с Дейвом Тейтом и Джимом Вендлером обсуждали подобные глупые концепции тренинга, и когда я рассказал им об этом, они валялись на полу в приступах истерического смеха. Ни один из этих парней не слышал о подобном раньше. И ни один из тех огромных и сильных парней, которых вы когда-либо встречали…
- Т.е. ты предлагаешь новичкам начинать с малого количества повторений в подходах и постепенно добавлять в тренировки упражнения с многоповторными подходами?
Д.Ф.- Совершенно верно. Новички должны стартовать с "low rep -подходов": это единственный способ овладеть правильной техникой движений. Все мои новички работают не более чем в 5 повторах с обычной палкой, так как опыт показал, что повышение количества повторений негативно влияет на технику. Я планирую им несколько суперсетов с малыми повторами для того, чтобы сохранить правильное движение и тренировать силу.
Лишь после того, как мой атлет стал значительно сильнее, я добавляю немного тренировок с большим количеством повторов. Но даже тогда, я не вижу смысла, для человека средних способностей выполнять больше 8 подъемов штанги на регулярной основе.
Другая серьезная проблема с этим принципом в том, что чем сильнее вы становитесь, тем дальше вам необходимо держаться от больших весов на каждой тренировке. Каждая тренировка выжигает нервную систему и уничтожает суставы, если вы так работаете на регулярной основе. На этом предположении построена система 5/3/1 Джима Вендлера, и она действительно имеет смысл.
- А как насчет обратной зависимости между тренировочной нагрузкой и периодом отдыха?
Д.Ф. - В этом есть какая-то логика, но тренеры злоупотребляют этим правилом. Подумайте сами: 20 приседаний со 150 кг потребуют больше отдыха, чем 5 повторов со 180 кг. Это просто здравый смысл. Когда относительно сильный атлет выполнит высокоповторный сет приседаний до отказа, он в течение 5 минут будет валяться на полу.
Я знаю, что правило основано на периоде восстановления нервной системы, но вы должны принимать во внимание и другие факторы. Например, тот, что после выше указанного подхода посторонние люди смогут видеть, как бьется ваше сердце через толстовку.
Тем не менее, при определенных обстоятельствах это правило имеет смысл. Если вы тренируетесь на развитие силы и в первый день выполняете 1-3 КПШ в сете, а во второй растите массу с 8-10 повторами в сете, то я предположу, что после малоповторных сетов нужны большие периоды восстановления.
Это было бы абсолютно логично. Но в реальности это зависит от конкретных целей, способностей и упражнений. Парень весом в 120 кг со стажем 10 лет будет значительно отличаться от тощего 70-килограммового новичка, который тренируется 10 недель. Поэтому вы не можете слепо придерживаться этого правила, так как чаще всего это вообще не имеет никакого смысла.
- Давай перейдем к диете. Похоже, ты не "купишься" на утверждение, что билдеры, лифтеры и атлеты других силовых видов спорта нуждаются в высоком уровне потребления белка?
Д.Ф.-Я миллион раз уже пробовал на себе и моих клиентах, и ни разу не увидел подтверждения правила, что необходимо потреблять больше, чем 2 грамма белка на 1 киллограмм массы тела.
В последнее время проводилось много исследований, которые показали, что не нужно потреблять больше 20 грамм белка за 1 прием пищи. Следуя этим рекомендациям, я ограничиваю людей в районе 180 гр., или около того, белка в сутки. Т.е. 6 приемов по 30 гр каждый. Превышать эту дозу я бы стал лишь в случае низкоуглеводной диеты.
- Но в списке приоритетов культуриста диета с высоким содержанием белка находится где-то между приседаниями и предтренировочным питанием. Так что если не о белке, то о чем тогда должен думать хардгейнер?
Д.Ф.-Важнее смотреть на общее количество калорий и углеводов для тощих парней, чем на белки. Большинство моих спортсменов живут на углеводах, и они всегда растут. Сейчас многие могут сказать, что это происходит из-за того, что большинству из них 16-22 лет и их уровень тестостерона естественно высок. Отличная точка зрения. В таком случае я могу ответить, что с возрастом вам нужно думать не о большом количестве белка, а о высоком уровне тестостерона.
- Назови ошибку номер 1 в 99% программ.
Д.Ф.- Слишком много ненужных мелочей. Забудьте о суперсетах, дроп-сетах и всяких изо-квази-эксцентричных баллистических повторений и все такое. Просто станьте чертовски сильными. Самое главное это то, что записано в дневнике на последней тренировке. Это единственная вещь, на которую я всегда делаю упор в своем зале, и что всегда все мои клиенты выполняют. Независимо от их уровня подготовки, главная цель - добавлять вес или повторения на каждой тренировке. Если они не могут сделать это, я знаю, что-то не так.
-Ты всемогущ. Как Опра. Что бы ты изменил в фитнес-индустрии по щелчку своих всемогущих пальцев?
Д.Ф.-Думаю, сегодня я бы хотел избавить мир от «интернет-тренеров». Эти ребята никогда никого не тренировали, но желают писать статьи и продавать диски без необходимого образования и опыта, чтобы оправдать это. Мне постоянно надоедают с вопросами: "Как попасть на страницы журналов и поместить туда свое имя?". Я спрашиваю, как долго они тренируют людей и в ответ, как правило, получаю, что он год или два назад окончили колледж и работают в клубе с тремя клиентами… Я полагаю, что вы должны иметь хотя бы 5-летний опыт тренерской работы, прежде чем написать статью о чем-то, связанном с фитнесом , и десять лет, прежде чем писать об этом книгу. Интернет же дал возможность любому аматору стать экспертом.
