• Также рекомендуем прочитать: "Strongman тренировка с сендбэгом"
Основой любой результативной программы тренировок всегда будет определенный набор фундаментальных движений, которые вы будете выполнять регулярно, чтобы прогрессировать в них. Также и в тренировках с сендбегами есть 5 базовых упражнений, которые должны формировать костяк вашей программы. И не важно, какую цель вы преследуете: набор массы, рост силы, увеличение показателей выносливости или жиросжигание. Эти упражнения формируют надежные двигательные шаблоны и развивают все тело.
1. Приседания
Приседания - основа любой хорошей программы. Это естественное для нашего тела движение, которым мы пользуемся по многу раз в течение дня. И неправильно будет игнорировать его в ваших тренировках. Мы должны создать большой запас прочности, тренируя силу и выносливость ног. Это большие мышцы - это лучший способ сжечь уйму калорий на тренировке.
2. Взятия и швунг
Если бы вы попросили назвать лучшее упражнение с сендбегом для тренировки всего тела, я бы сказал что это взятия и швунг сендбега. Одним только этим упражнением вы сможете развить все тело. Подъем мешка над головой с пола требует силы, координации, навыка. Регулярно практикуйте подьемы тяжелого сендбега толчком, постепенно увеличивайте вес снаряда. И когда вы сможете дойти до веса, равного весу собственного тела, можно сказать, что вы стали значительно сильнее.
3. Подъёмы на плече
Это вариация турецкого подъёма, с тем отличием что мешок лежит у вас на плече. А значит, вы можете взять тяжелый мешок для построения силы. Цель этого упражнения - сила мышц кора, баланс и контроль тела. Изучите правильную технику, чтобы получить максимум от этого движения.
4. Прогулка с сендбегом
Упражнение из арсенала стронгменов. Используется для развития силовой выносливости, нагружает ноги, мышцы спины и мышцы рук. Используйте разные вариации этого упражнения, чтобы всесторонне развивать этот навык: прогулка в медвежьих объятиях, на плече или перенос в одной руке.
5. Ротационные махи
Этот класс упражнений тренирует мышцы кора, которые участвуют в создании мощного ускорения, например удара, броска, где есть момент вращения тела вокруг оси. Вы можете включать в свою тренировку ротационные движения разной сложности: махи, мах с выпадом и мах с рывком.
Тренируясь с сендбегами, вы заметите 3 ключевых особенности, которые отличают этот тип тренинга от тренировок с другими снарядами.
Во-первых, вам всегда придется поднимать сендбег с пола в начале каждого подхода. Это отличная практика для полезного в реальной жизни навыка подъёма любого тяжелого предмета с пола. Это обезопасит вас от глупых бытовых травм в повседневной жизни.
Во-вторых, каждое упражнение задействует мышцы предплечья. Так что любая тренировка будет укреплять ваш хват. А сильный хват - залог сильных рук.
Ну и в- третьих, за счет больших габаритов мешка, за счет непостоянства его формы из-за перемещения песка внутри, мышцы кора намного сильнее напрягаются, чтобы уравновесить тело и сам снаряд во время любого упражнения.
