День первый (50-й)
AMRAP 1 минута:
взятие и жим мешка над головой;
2 минуты отдых.
Повторить 5 раз.
Используйте средний вес мешка. Работайте интенсивно в каждом отрезке.
В конце тренировки выполните 20 минут спокойного бега.
День второй (51-й)
В течение 20 минут:
8 подтягиваний в начале четных минут;
10 отжиманий от пола в начале нечетных минут.
Выполняйте подходы быстро. Остаток минуты отдыхайте. Если плохо подтягиваетесь, используйте резиновую петлю нужной толщины.
День третий (52-й)
Беговая тренировка:
5х30 м спринты в гору. Отдых между отрезками 90 секунд.
После 5 отрезков - 5 минут восстановительного бега.
Повторить 3 раза.
Перед спринтами хорошо разминайтесь. Сделайте динамическую растяжку задней цепи. Первые ускорения выбегайте по нарастающей, постепенно добавляя темп, чтобы разогреть мышцы.
День четвертый (53-й)
Активный отдых. Бег, плавание, вело, игры.
День пятый (54-й)
Подъемы с тяжелым мешком на плече:
Выполните 10 подходов по 1 подъему с мешком на каждую сторону.
Постепенно повышайте вес от подхода к подходу.
Практика отжиманий в стойке на руках/ходьбе на руках. Уделите навыку 10-15 минут.
День шестой (55-й)
200 двойных прыжков на скакалке. Или практика двойных прыжков в течение 10 минут.
Затем без отдыха:
EMOM 15 минут.
раунд в начале каждой минуты:
5 прыжков на коробку;
5 махов мешка до параллели;
5 ситапов.
День седьмой (56-й)
Поздравляем! Вы прошли программу тренировок.
Скоро будет новая.
