Одно из главных правил успеха в тренировках – это системность. При этом неважно, какой цели ты добиваешься. А основным элементом системности является программа тренировок, которой ты следуешь изо дня в день. Мы регулярно пишем об универсальности сендбегов. Этот снаряд позволяет тебе выбрать любой вид тренинга и удачно в нем развиваться.
Силовой тренинг – это одно из направлений, в которых можно удачно использовать сендбег не только как подсобку, но сделать данный снаряд основным в программе.
Я решил сделать обзор различных программ, которые уже стали популярны в смежных видах спорта: пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите. Мы рассмотрим, как принципы этих тренировочных методик можно удачно использовать в твоих тренировках с сендбегом.
Сегодня будем препарировать программу для пауэрлифтинга Джима Вендлера «5/3/1».
Данная программа хорошо себя зарекомендовала для роста силовых результатов, особенно на начальных этапах тренировок. При этом архитектура построения микроциклов, мезоциклов и процентовок простая и понятная. Это то, что надо, чтобы понять, как работают планомерные силовые прогрессии.
Основной смысл программы Вендлера заключается в организации мезоцикла из четырех недель: трех развивающих и одной разгрузочной. Перед началом цикла ты определяешь свои одноповторные максимумы в базовых движениях и берешь за основу 90% от полученных значений для расчета рабочих процентовок. Это так называемый рабочий максимум (РМ).
Джим Вендлер рекомендует остановиться на следующих базовых упражнениях со штангой:
- Приседания
- Жим стоя
- Становая тяга
- Жим лежа.
По аналогии с этим списком мы используем и сендбег. Я дам тебе несколько вариаций упражнений. Время от времени работая по 5/3/1, ты будешь чередовать их, когда попадешь в застой.
Далее строится простая прогрессия недельных микроциклов, в которых каждое базовое упражнение выполняется один раз в неделю. Важно следить за двумя факторами:
- Четкое соблюдение процентовок. Тебе может показаться, что первый сет заходит слишком легко. Это нормально, рост силы происходит в этой программе за счет выполнения объемов.
- Последний сет всегда выполняется до отказа. Это самый главный подход, готовься к нему ментально. Не забывай о технике, чтобы не травмироваться. Последние тяжелые повторения создают максимальный стресс для мышц и запускают их рост после тренировки.
*5+, 3+, 1+ означает выполнение подхода до отказа
Обрати внимание, что в последней (разгрузочной) неделе ты строго следуешь повторам и не работаешь в отказ.
Оптимальная разминка перед рабочими сетами
Перед основными подходами мы должны размяться, чтобы подготовить нервную систему и мышцы к тяжелой работе. Это работа с легкими весами с постепенным повышением.
Подсобка для программы 5/3/1
Конечно, только трех базовых упражнений будет мало для серьезного прогресса.
Подсобка решает несколько задач:
- Работа над слабыми местами.
- Набрать мышечную массу.
- Убрать перекосы в программе и равномерно нагрузить все тело.
Достаточно добавить 2-3 упражнения к базе, чтобы собрать продуктивную программу. При этом отмечу, что кроссфитеры, включая силовую прогрессию в программу, редко используют подсобку, ограничиваясь только базовой процентовкой. Поскольку им хватает нагрузки в других блоках (комплексах, отработке навыка).
Пример силовой программы с сендбегом по Вендлеру
День 1
Фронтальные приседания (по схеме недели)
Болгарские выпады с сендбегом на плече 3 х 10+10
Подтягивания на перекладине 3 х 10-15 (с весом, если легко)
День 2
Жим сендбега стоя с груди (по схеме недели)
Тяга сендбега в наклоне одной рукой 3 х 12-15
Гуд монинги с сендбегом на спине 3х15-20
День 3
Взятие сендбега на плечо (по схеме недели)
Отжимания на кольцах/брусьях 4 х 8-12 (с весом, если легко)
Носки к перекладине 3х максимум
Как наращивать веса по Вендлеру
В первом тренировочном блоке нужно считать процентовки от действительного рабочего максимума. Если в течение этих четырех недель у тебя получилось успешно выполнить все повторы, как предписано, смело повышай РМ на 2,5кг и произведи перерасчет рабочих весов. Многие допускают ошибку, когда добавляют больше, в итоге слишком рано попадают в «плато». Веса становятся неподъемными, и программа перестает работать. Если ты все делаешь правильно, то по одной схеме ты сможешь прогрессировать в течение 3-4 циклов.
Дальше можно сменить упражнения, например, с фронтальных приседаний на приседания на спине, взятия на становую тягу, а жимы на жимовые швунги. Сделай проходку для определения РМ в этих упражнениях и начинай цикл заново.
Подсобку можно сменять чаще, чтобы избежать рутины и привыкания. Один набор вспомогательных упражнений рассчитывай на 1-2 прогона схемы.
Подводя итоги, могу сказать , что программа 5/3/1 Вендлера – отличный выбор для первых лет тренировок новичка. Она проста в понимании и контроле. И не смотря на четкие схемы, ее можно гибко менять под себя. При этом новичкам я все же рекомендую в первые месяцы тренировок четко следовать проверенным рекомендациям.
