• Читать также: "Бег в кроссфите"
По данным "Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC USA)", единственный способ снизить вес - это создание дефицита калорий, при котором вы затрачиваете больше энергии, чем получаете из пищи. Вы можете создать дефицит калорий только с помощью диеты, но физическая активность необходима для того, чтобы держать вес с течением времени. В сочетании с физическими упражнениями и здоровой диетой с низким содержанием жира, бег является отличной нагрузкой в борьбе с лишним весом.
Часто можно услышать воспросы адресованные тренеру: "Как правильно бегать,чтобы похудеть в ногах", "Как правильно бегать,чтобы похудеть в животе" или "Как правильно бегать на джорожке". Давайте разберемся.
Как правильно бегать?
Время и интенсивность
Для поддержания текущего веса рекомендуется примерно 2,5 часа нагрузок умеренной интенсивности или 1,5 часа высокоэнергичной физической активности. Но если ваша цель похудеть, вам нужно сделать немного больше. Бег – это достаточно энергоемкое упражнение. При беге со скоростью 10км/час затрачивается 595 калорий. И чем выше темп , тем больше калорий вы будете сжигать в данный момент времени.
Разнообразие
В начале тренировок вам достаточно регулярно делать пробежки, постепенно привыкая к нагрузке и понимая, как правильно бегать. Однако со временем прогресс от обычного бега трусцой замедляется и вовсе сходит на нет - организм адаптируется к постоянной интенсивности и объему. А поэтому вам необходимо добавлять различные вариации, которые помогут преодолеть плато и дадут отличный результат.
Спринты. Выполните бег с максимальной или околомаксимальной скоростью(85-100%) на расстояние 30-60 метров. Не спеша вернитесь к линии старта и повторите ускорение. Второй вариант - это увеличить отрезки до 200-400 метров, но и скорость при этом, конечно, будет меньше.
Бег по лестнице или в горку. Это отличное упражнение с акцентом на ягодичные мышцы. Вы заметите, что бегать вверх тяжелее, чем по прямой. Это значит, что во время таких тренировок сжигается больше калорий и заодно формируется выносливость.
Интервальные тренировки. Это бег с изменением скорости (в т.н. «рваном темпе») от быстрой к медленной на заданном расстоянии.Вы тратите больше энергии за счет увеличения интенсивности, а тренировки становятся намного интереснее. Разновидностью интервальных тренировок является "фартлек". В "фартлеке" чередуются быстрые отрезки с медленными. Расстояние может быть разным от 200 до 1000 метров.
Восстановление
Если вы не профессиональный спортсмен, который тренируется ежедневно,то необходимо делать перерывы между тренировками, чтобы позволить мышцам отдохнуть до следующей пробежки. Возможно, в некоторые дни вам потребуется больше отдыха из-за ощущения боли в мышцах. А чтобы не терять свободное время, выполните легкую тренировку на верх тела и мышцы кора.
