Кроссфит и функциональный тренинг

Вам нужно знать, что:

- силу и навыки можно выработать только, если заниматься постоянно.

- сила универсальна, и только с ее помощью можно повысить остальные навыки (ловкость, мощность и гибкость). Сила лучше всего приобретается в занятиях со штангой.

- базового принципа силовых тренировок в кроссфите и функциональных тренингах попросту нет.

- если растет сила, значит, растут и другие показатели.

- упражнения типа «присядь пистолетом на гире» не улучшают настоящие спортивные показатели.

Один раз я уже рассказывал вам о том, что думаю о кроссфите. Однако, те, кто были в этом спорте, в нем же и остались. Сегодня настало время поговорить именно с тобой.

На этот раз я опишу все иначе, так, чтобы понятно было всем. И, главное, убедительно.

Коротко о силе и навыке

Что такое сила? Способность воздействовать физически на другой объект. А навыки – это умение выполнять определенную операцию в определенный срок, и с определенными энергетическими затратами. И если вы постоянно варьируете источник стресса, то вам никогда не удастся развить эти качества. Стресс должен быть регулярным, тогда будут и сила, и навыки.

• Рекомендуем к прочтению:  "Что такое ЕМОМ"

Здесь все как с музыкальным инструментом – учимся играть методично. Нарастить силу вам помогут далеко не все упражнения. Лучший вариант – силовая тренировка со штангой и проработка навыков. Логично, правда? Отрабатывая навыки вы не только улучшаете свои спортивные показатели, но и как таковую силу. Только вот почему два самых распространенных направления в фитнес-спорте твердят нам о другом?

Сила – лучший способ увеличения результатов

Сила – есть ни что иное, как производная от мышечного давления, измеряемая в поднимаемом весе.

Давление – это способ воздействия на окружающую среду. Все в жизни происходит с помощью наших усилий, рук и ног, и все это делается по одному механизму – от шлепков непослушному ребенку до победы над противником. Все требует определенной силы – нашего главного показателя.

В независимости от состояния отдельных органов, будь то сердце или легкие, которые могут быть идеальными, вы можете оказаться в ситуации, где ничто, кроме силы вас не спасет.

Терять силы вполне обычно. Чаще всего мы их теряем старея, болея или кушая и занимаясь неправильно. И общую физическую форму нагнать можно с помощью увеличения силы.

Наращивать силы можно в силовых тренировках. Это занятия со специальным оборудованием, вызывающие адаптацию тела к необходимой силе. Лучше всего вам в этом поможет штанга. Штанговые тренинги направлены на использование естественных движений в положении стоя. Такое положение природно для человека и не вызывает дискомфорта.

Вес, находящийся у вас на спине или плечах заставляет вас пытаться сохранить равновесие, то есть вместе с силой повышается и чувство баланса. Постепенное повышение веса штанги позволит вам увеличивать силу долгое время.

Все закономерно. Сила – воздействие на объект, объект увеличивается – увеличивается и сила. И чем сила больше, тем больший вы можете поднимать вес.

Вес этот процесс напрямую зависит от навыков, заложенных в нас от природы:

1. Стресс. Это нарушение баланса между средой и организмом. Фактически является стимулом.
2. Восстановление после стресса. Способность восстанавливать организм до  предстрессового уровня. Приводит к…
3. Адаптация. Привыкание к стрессовой ситуации в процессе тренировки.

Силовая тренировка – это постоянный стресс, который приводит к адаптации организма к большому весу. Поначалу увеличения постоянны, но с увеличением силы это процесс будет замедляться.

Тренировка – это лишь способ вызвать адаптацию. Поэтому, если хотите увеличить силу – увеличивайте стресс (вес). Это делается не за минуту, но должно дать эффект.

Навык с опорой на силу

Не раз приходилось слышать, что кроме силы есть масса других не менее важных атрибутов. Навыки складываются из равновесия и гибкости, скорости и мощности. И все они являются характеристиками хорошего спортсмена. Но есть одно «но»: все они взаимосвязаны, следовательно развиваются от развития давления на объект, то есть обусловлены силой.

Как мы уже говорили, навыком является способность выполнять движение в условиях времени и количества энергии. Здесь первостепенную роль играет точность.

И неважно, ваш спорт требует повторений без временных рамок, весов и интенсивности (тяжелая атлетика, метание). Или у вас нет повторений, как в дзюдо или лыжах. В таком случае навыком будет способность продемонстрировать движение, адаптированное под условия спорта.

Гимнастические движения, толчки и рывки – все это олимпийские движения, зависящие от штанги. Кроме того, есть виды спорта не возможны без ловкости (баскетбол или теннис) – здесь тренировки должны быть чаще, пока не будет достигнут нужный эффект.

Есть движения, в которых роковой может стать маленькая погрешность. Их осваивать придется долго. Физическая подготовленность важна не только в спорте, но и в медицине, и в музыке  со скульптурой, гольфе. Там навыки прорабатываются часами. Так и в атлетике.

Виды спорта, в которых нужны большие усилия, не сравнить с музыкой. Тут главным и в то же время лимитирующим фактором является сила, она-то и показывает нашу подготовленность.  И без достаточной силы не получится довести упражнение до уровня мастерства.

В таком спорте все понятно: чем сильнее спортсмен, тем легче он будет осваивать навыки, и тем совершеннее в итоге станет. Так, например, если у вас не хватает силы на выполнение мальтийского креста, то как вы сможете отработать точность выполнения?

Результат – показатель мастерства и силы

Самый важный день в жизни спортсмена – соревнование. Именно в этот день отобразится вся эффективность тренировок и полученных навыков. Здесь много других факторов – вы делаете движение на наедине с собой, а под взглядом судей и зрителей, под натиском противника. И каждый из вас хочет выиграть, а победа зависит и от соперника, и от условий боя.

Победа никогда не может значить больше, чем сам процесс боя, ведь именно в этот момент нагрузка превосходит все тренинги. Важны и составные тренировки – помогают достичь цели как и практические тренинги, где мы совершенствуем навыки.

Результат игры  - есть кульминация всех тренировок. Он состоит и из практики, и из теоретических навыков. И как раз-таки результат является причиной для постоянных занятий. А две главных ветви фитнес-индустрии истолковывают эти понятия совершенно иначе.

Кроссфит и функциональный тренинг

На сегодня кроссфит является самым популярным течением. И уже в 2014 году в мире было зарегистрировано  больше 10 тысяч кроссфит-залов.

Кроссфит как таковой основал Грэм Глассман. Его базис – упражнения с разным весом в постоянной вариации. Его также называют «случайным» набором упражнений со штангой, которые перемежаются с гимнастическими движениями и бега. Главные принцип – интенсивность. Многие выбирают кроссфит своим первым спортом, не понимая, что добиться в нем реальных результатов для ОФП очень тяжело. 

Основная цель спорта- достигнуть лучших результатов в определенной тренировке – для этого уменьшают время , увеличивают интенсивность. Мотивируют они это тем, что вот эти самые вариации заставляют лучше адаптироваться все физические показатели, и как итог – рост общей подготовки.

Популярность кроссфита обусловлена несколькими факторами. Разнообразие: из-за меняющихся упражнений и зрелищных игр с сотнями зрителей. И главное то, что в кроссфите ничего не нужно решать самостоятельно – для этого у вас есть тренер.

Кроме того, цель «тренировки дня (WOD)» объединяет людей, однако со временем ощущение коллективности пропадает.

Проблема кроссфита

Как раз-таки проблема заключается в постоянной смене упражнений и нагрузок. Я работаю с этим спортом с 2006 года, сам занимался им два года, и поэтому слышал массу жалоб от тех, кто занимался по этому принципу. И все они сошлись на одном: из-за постоянных вариаций не было возможности отработать упражнение, оно делалось «на авось», и сила переставала расти.

Также опасность кроется в выполнении упражнения практически до изнеможения или ступора в соревнованиях. И особенно это характерно для упражнений высокой интенсивности и с применением силы. Для тех, у кого мотивации хватит на все это, есть риск получить травму.

Чем больше вы себя растрачиваете, пытаясь любой ценой достичь результата, тем опаснее эта затея. Особенно это актуально это, если нет нормальной подготовки и выработки навыков.

Конечно, тренеры будут убеждать вас, что это не так. А вся суть в том, что это противоречит принципу варьирования. Вариативность не дает нужных условий для адаптации организма, что не позволяет нарастить силу.

Каждый музыкант может подтвердить, что чтобы научиться чему-то, нужно заниматься этим постоянно. И именно тем инструментом, на котором собираешься играть, а не на всех сразу. Основа здесь – практика с наращиваемой сложностью

Сила и навыки тоже появляются при постепенном повышении веса и отработке точности выполнения упражнений. Чем реже вы тренируете навык, тем дальше вы от своей цели – развития силы.

В кроссфите основное внимание отдается вариациям и интенсивности. Для соревнований это полезно: цель достигается быстрее, да и есть способность работать больше и дольше. Но вследствие этого мышцы становятся забитыми, а усталость все нарастает. Это и есть тот самый «кроссфитерский приз».

Низкая интенсивность и большой объем

В последнее время лидируют среди тренировок по восстановлению тела тренировки с большими объемами и повторениями. Не получится адаптироваться к высокоинтенсивным тренингам и низкими объемами и наоборот – малой интенсивностью и большим объемом, ведь для них нужны совсем разные психические механизмы. И все это в итоге приведет к остановке силовой адаптации.

При этом появится хроническая усталость. Это воспалительное состояние, появляется при больших нагрузках и плохих для адаптации условиях. Тренировки с тонной повторений, но выполняющиеся редко просто «забьют» вас.

Такая усталость не есть хорошо, она препятствует освоению новых движений. Прямое воздействие она имеет на амплитуду движений и вашу гибкость. Грубо говоря – это как воспалительные вспышки в организме, и от каждой вам будет все хуже.

Далеко не все хотят участвовать в соревнованиях, но именно это условие в кроссифте является и лучшей мотивацией для таких спортсменов. Именно этот фактор заставляет их заниматься снова и снова. Кроссфит сам по себе представляет неплохую тренировочную схему.

Но тем временем этот самый соревновательный подход, в котором еще и много сложных упражнений, которые надо осваивать сразу без дальнейшей проработки может стать роковым для неподготовленных людей. А это уже – тренерская халатность.

Функциональный тренер - бастард силы и скоростно-силовой подготовки

Функциональный тренинг – вот еще один кит фитнес-индустрии. Суть его заключается в упражнениях с легким весом, выполняемых на неустойчивой поверхности. Основная масса упражнений – унилатеральные. Идея – результат будет лучше, чем если работать с тренажером. И почти все фаны скоростно-силовой подготовки сразу стали фанами этого направления.

Инвентарь для функционального тренинга разнообразен. Однако, тренажеры тоже полны своих недочетов: баланс не проработаешь, движения мало походи на естественные человеческие паттерны. Все базируется на заданных шаблонах, а при использовании изолированной мышцы баланс не отработаешь.

Можно сказать, что функциональный тренинг – что-то вроде реакции на тренинги с тренажерами. Но, включив в программу наработку баланса, допустили много ошибок.

ОШИБКА №1: Что-то с памятью моей стало. Хотите получить реальный результат – не забывайте о штанге.

Самое важное- научиться не падать, делая становую, тяги и жимы. Баланс – лишь важный фактор, но не конечная цель. Какая цель? Поднять как можно больше, не грохнувшись при этом на пол. И поэтому баланс прекрасно получится отработать, не останавливая работу над силовыми показателями.

ОШИБКА №2: Функциональный тренинг популярен еще и потому, что унилатеральные упражнения с легкими гирями, выполняемые для наработки баланса – не так уж тяжело выполнять. Вот приседания, тяги, рывки и жимы – это уже посложнее будет.

Неопытные тренера поэтому и ставят эти упражнения где только могут. Атлеты же только «за».

Весь прикол в том, что чем меньше суставов ты используешь в движении, чем меньшее количество из них сможет работать не так как нужно – в этом и простота.

Знаете, что считается самым классом в функциональном тренинге? - Болгарские приседания в ножницах с опорой ноги. Легкий вес, короткая амплитуда, центр тяжести на месте, времени занимает мало – что может быть круче?! Кстати вес здесь вообще особой роли не играет.

ОШИБКА №3: Сила прекращает рост, если на первое место выносится баланс. Например, присесть на одной ноге с гирей или сделать жим гири одной рукой, сидя на фитболе, не получится проделать с тем же весом, что и обычные жимы и приседания на твердой поверхности.

Сила также не будет расти, если вся тренировка состоит из легких весов, поднимаемых одной рукой и с балансом на одной ноге. Ежедневные вариации тоже исключаю приложение силы к объекту. Функциональный тренинг ставит своей целью «не навернуться, пытаясь вот эту новую фишку проделать, которую я вчера раскопал в интернете». Какая здесь вообще может быть речь о силе?

Наработка силы против веса не является ограничивающим фактором, да и сама выработка силы – не является главным фактором адаптации. Поэтому в итоге сила не гарантирована. Одним словом, функциональный тренинг работает на увеличение функциональной силы и баланса, но никак не поможет в выполнении обычных силовых упражнений.

Контекстно-зависимые навыки

И, самое основное: цель – улучшить навык, но все забывают, что если нарабатывать этот навык, используя неудобные предметы и неустойчивые поверхности, то навык будет контекстно-зависимым.

Каждому свое: футболисты работают на поле, хоккеисты- на льду, тяжелоатлеты – на помосте. И каждый – с тем предметом, с которым связан его спорт. То есть условия наработки навыка определяются спортом.

Так, умение махать теннисной ракеткой не поможет в бейсболе, а вот бросок в софтболе – вполне возможно. И знающим людям этого объяснять не нужно.

Поэтому приседания на двигающейся поверхности с небольшой штангой, так классно смотрящиеся на мониторе, не дадут вам абсолютно ничего, что можно будет использовать в настоящем спорте. Только, если конечно этот спорт в этом не заключается. Запомните – специфические движения нельзя перенести в другой спорт.

Сила универсальна, ее можно в виде воздействия на объект перенести в любой спорт вне зависимости условий этого воздействия. Лучше всего нарабатывать силу штангой, а не стероидами, конечно. Это, прежде всего, безопасно.

Что ж, мы разобрались, что любой навык обуславливается спортом, что лучший друг силы – штанга, и что функциональный тренинг никак не поможет вам в достижении цели «хочу быть сильнее». А значит, хватит его использовать всегда и везде.

Сила и навык должны накапливаться

Сила – самый функциональный показатель. Ведь на спортивных результатах сказывается как ее отсутствие, так и ее рост.

Вы увеличиваете силу – у вас появляется возможность более сильного воздействия на объект, и все это достигается за счет наращивания веса. Не забывайте, что в любой программе силовых тренировок определяющим является постоянство и постепенное изменение условий (например, веса). Чем больше повторений – тем больше точность и лучше результат.

Варьировании – это, безусловно, прикольно и не заставит вас скучать. А в купе с функциональным тренингом – еще и легко. Но сила от этого не прибавится. Работа со штангой и наращивание веса – вот залог увеличения силовых показателей. И это единственный выход.