Лето закончилось и традиционно сентябрь - это начало нового тренировочного сезона для многих спортсменов. Надеемся, ты набрался сил за летние каникулы и отпуск и теперь готов ставить новые фитнес цели. Мы составили 15 кроссфит тренировок, чтобы у тебя был материал для твоей новой осенней программы тренировок.
Комплексы включают в себя упражнения с весом тела, упражнения с сендбегом и гирями, а также бег. Если ты занимаешься в зале, используй вместо сендбега штангу.
WOD 1
AMRAP 20 минут:
- 15 трастеры с сендбегом 45/30кг
- 15 берпи
- 400 м бег
Совет: 20 минут достаточно длинный отрезок работы. Умерь пыл на старте и начни работать в спокойном темпе, так ты сохранишь силы для финального ускорения.
WOD 2
AMRAP 16 минут:
- 2-4-6-8-10... махи гирей 16/12кг
- 2-4-6-8-10... носки к перекладине
Совет: этот комплекс будет сильно утомлять хват. Поэтому следи за тем, чтобы предплечья не закисали раньше времени. Разбивай длинные сеты на 2-3 захода и давай рукам “подышать”.
WOD 3
AFAP
- 100 двойных
- 50 выпады
- 30 взятий сендбега на грудь 50/35кг
- 50 подтягивания
- 100 двойных
Совет: Если у тебя проблемы с навыком двойных прыжков, не ленись и поучи это движение перед комплексом. В схеме используй масштабирование 100 двойных замени на 200 одиночных прыжков.
WOD 4
5 раундов:
- 1:00 мин взятия на плечо сендбега 40/25кг
- 1:00 мин отдых
- 1:00 мин отжимания от пола
- 1:00 мин отдых
Совет: В комплексе заложен отдых, а значит рабочие сеты должны выполняться на предельной скорости. Но будь внимателен и выполняй движение чисто и технично! Постарайся в каждый следующий раунд повторить результат предыдущего.
WOD 5
AFAP 7 раундов:
- 7 фронтальных приседаний с сендбегом 45/30кг
- 7 отжиманий на кольцах
- 7 подтягиваний
Совет: Максимальная концентрация гимнастики в комплексе “бьет” по мышцам плечевого пояса. Только самые подготовленные атлеты, смогут выполнять раунды анброукен. Остальным придется с первого же раунда разбивать сеты на 2-3 раза.
WOD 6
EMOM 12 минут чередуя упражнения:
- четные минуты - 5 швунгов сендбега с груди 60/45кг
- нечетные минуты - челночный спринт 5х5 метров
Совет: В этой схеме цель - тренировка креатинфосфатной системы. Выполняй раунд на максимальном усилии. Старайся закончить упражнения как можно быстрее, чтобы было больше времени для отдыха.
WOD 7
AMRAP 9 минут:
- 15 рывков гири 16/12кг
- 9 прыжков на бокс 60/50см
Совет: Короткая и мощная схема. Но будь внимателен на рывках гири. Это сложное движение, предварительно попрактикуй технику, чтобы быть красавчиком на комплексе.
WOD 8
TABATA 8 раундов:
- 0:20 сек берпи
- 0:10 сек отдых
- 0:20 сек челночный спринт по 5 метров
- 0:10 сек отдых
- 0:20 сек тяга сумо к подбородку 30/20кг
- 0:10 сек отдых
Совет: Табата- это всегда “купание в ванне из молочной кислоты”. Приготовься ментально и выкладывайся в каждом упражнении на максимум. Старайся в каждом следующем раунде повторить результат предыдущего.
WOD 9
AFAP
- 1200м бег
- 60 подтягиваний обратным хватом
- 120 воздушных приседаний
Совет: Это чиппер - или комплекс, состоящий из одного большого раунда. Задай хороший темп в самом начале. Держи скорость бега высокой, ты не на разминке!
WOD 10
AMRAP 12 минут:
- 6 отжиманий в стойке на руках
- 12 становых тяг 80/60кг
Совет: отжимания в стойке на руках можно заменить на строгие жимы сендбега или штанги с груди. Используй вес 50-70% от веса тела.
WOD 11
EMOM (раунд в начале минуты) 15 минут:
- 3 взятия сендбега на грудь 60/40кг
- 8 приседаний на одной ноге (пистолеты)
Совет: Каждую минуту тебе нужно выполнить связку из взятий и пистолетов. Вложи раунд в +/- 30 секунд и 30 секунд оставляй на отдых.
WOD 12
AFAP 5 раундов:
- 100 двойных
- 25 берпи
Совет: Пора учиться прыгать двойные прыжкки, бро!
WOD 13
AFAP
- 5-10-15-20 прыжки через бокс
- 10-20-30-40 подтягиваний
Совет: Умеешь делать кипинг? Тогда это твой комплекс. Если подтягивания даются с трудом, бери резинку для подтягиваний.
WOD 14
AMRAP 10 минут:
- 20 взятий и толчков гири 16/12кг
- 20 ситапов
Совет: Очередное классическое упражнение с гирей. На разминке отработай технику, если движение “не заходит”, уменьши вес гири и на комплексе не торопись.
WOD 15
AMRAP 20 минут:
- 20 махи гирей 16/12 кг
- 20 отжимания от пола
- 20 выпадов с гирей 16/12кг над головой
Совет: В этой схеме плечи будут “полыхать” от количества молочной кислоты. В выпадах держи руку максимально прямой в локте и прижимай плечо к уху. Так мы немного разгрузишь дельтовидные и сможешь закрыть комплекс быстрее.
