• Читайте также: "Лучшее силовое упражнение"
"Взрывные упражнения" с собственным весом
Тяжелоатлеты, стронгмэны, пауэрлифтеры. Когда мы слышим эти слова, перед нами сразу возникает картинка – сильного и накачанного спортсмена.
Их фишка в том, что они нашли ту самую "золотую середину" между желанием полностью погрузиться в силовые подготовки ( имеется в виду приседаниям с большим весом на плечах) и умением точно, сбалансировано двигаться во всех плоскостях (кстати, тоже не забывая о силе).
Самые эффективные упражнения, которые быстро приводят в чувство, состоят из:
- спринтов и прыжков,
- стоек на руках и висов.
Нужно всего-то отвести немного времени на эти упражнения среди других тренингов, а не отмахиваться от них только потому, что все это смахивает на обычную физкультуру.
Прыжки
Большинство атлетов-силовиков предпочитают в своих тренировках использовать силовые упражнения с использованием собственного веса. Какие? Прыжки например. Они помогут добиться хорошего результата. А чтобы его улучшить разнообразьте тренинги упражнениями с весом собственного тела:
Приставной челночный бег в два шага
Хотите нарастить мощность или просто улучшить общую физическую форму – тогда это упражнение для вас. Только имейте в виду, что для взрывного стиля хватит и пять секунд.
Спринты
Здесь все предельно ясно. Спринт – отличный способ развить скорость, и увеличить количество вырабатываемого гормона роста. А как же еще догонять юных спортсменок? Не помешают и спринты в гору. С их помощью вы научитесь бегать на носках.
Вертикальные прыжки и прыжки в длину
Оценить силу и соотношение веса спортсмена получится как раз-таки с помощью этих прыжков. И еще, такие прыжки – лучший способ развить силу.
Прыжки в сторону на одной ноге
Как выполнять? Все очень просто. Представьте себя заядлым скейтбордистом: станьте на одну ногу, попробуйте прыгнуть в противоположную сторону, приземляясь при этом на другую ногу. И чем мягче приземление – тем ближе цель. И постепенно нужно увеличивать дальность и высоту прыжков.
Все вышеописанные движения помогут вам стать сильнее. А если еще и выполнять все правильно, то травмы вам не грозят. Хотите убедиться? Например, среди упражнений, уменьшающих риск травм мениска и крестообразной связки, обязательно есть прыжки.
Выполнять эффективные упражнения собственным весом лучше всего в начале тренировки, не забывая при этом и про разминки ягодиц. Такие упражнения могут послужить и окончанием тренинга.
Стойки на руках
Балансировка на руках – тоже хороший прием. Потому что:
- она помогает улучшить плечевую силу и структурную целостность;
- улучшает нервно-мышечную связь;
- с ее помощью вы можете расширить объем работы плеч.
И последний, но не менее важный аргумент. Выполнение «армейского жима» с весом на штанге, равным вашему собственному весу, требует стабилизации с помощью всего тела. Прежде всего, это огромная нагрузка. А вот отжимания в стойке на руках позволят вам чувствовать себя свободнее – вы не в клетке между штангой и землей. Таким образом вы сможете тренироваться чаще и эффективнее. И при этом стимуляция роста толчковых мышц верхней части вашего тела будет не меньше. Возможно, именно поэтому у китайских тяжелоатлетов можно встретить это упражнение. Делают они его, как подсобную работу.
Если хотите повысить свой уровень, тогда, научившись делать стойку без опоры на стену, тренируйте мышцы кора, пытаясь удержать тело на одной линии.
Самый эффективный вариант для увеличения силы в позиции с весом над головой – это стойка на одной руке. Способность удерживать вес собственного тела на одной руке над головой приходит только с опытом и практикой. С этим упражнением даже у атлета-профи будет возможность научиться новому, а именно еще больше выработать плечевую силу и структурную целостность.
Еще один вариант усиления верха тела – это «уголок». Хотите увеличить координацию кора и гибкость бедер – тогда это упражнение именно для вас. И самый класс – достичь того уровня, когда вы сможете свободно переходить из «уголка» в стойку на руках. Это упражнение хорошо использовать как окончание тренинга.
Вис
Вис на турнике или даже гимнастических кольцах – тоже хороший помощник в наработке силы.
Самые частые упражнения:
- вис на одной руке;
- выполнение фронтального горизонтального виса;
- и, конечно, кувырки на кольцах в висе.
Все упражнения направлены на развитие верха тела.
Эффективнее всего в этом случае будет горизонтальный вис. Это ни что иное, как выполнение изометрического толчка руками вашего собственного веса с удержанием планки. Прямые ноги – вот основа финальной позиции. Если хотите упростить это упражнение, то достаточно согнуть колени и прижать их к груди, пытаясь удержать стабильную позицию.
А силу хвата и функции лопатки подтянуть можно с помощью виса на одной руке. Развивать эти качества важно, ведь без них никак и в «олимпийских» движениях, и в тяжелоатлетских жимах. Все очень просто: надо повиснуть на перекладине, поочередно меняя руки – не произвольно, а специально. А если намотать на перекладину что-то вроде скотча или полотенца, то вы увеличите ее в диаметре и сделаете менее удобной. Это позволит поднять уровень тренингов.
Кувырки на кольцах в висе
Зачем они вам нужны? А затем, что анатомия упражнений с собственным весом такова , что лучше других они усиливают мышцы кора, плечевую гибкость, да и выглядит все это очень круто. В первый раз осторожность не помешает: держите коленки как можно ближе к груди – это поможет избежать сильного разгибания плеч. Это упражнение универсально – его можно использовать и как окончание тренировки, и как разминку (но только если у вас уже есть некоторый опыт его выполнения).
Самое классное в тренингах с весом своего тела то, что ваша свобода здесь ничем не ограничена – экспериментируйте и пробуйте новое. Кстати, все рассмотренные нами упражнения можно комбинировать. Да и способностей на их выполнение выдающихся не надо: немного потренировавшись любой новичок станет практически профи. Например, я. Не то что, не профгимнаст, но даже подтягиваться толком не умел в свои-то 19. Кроме того, эти упражнения хороши тем, что заниматься можно на протяжении всего дня. Особенно вис и стойку на руках. Постепенно тело адаптируется, и тренинги с тяжелым весом не будут такими тяжелыми. А потом можно переходить и на интенсивные упражнения с весом своего тела.
Например, ваш тренировочный план может выглядеть так:
- Перед тяжелым подходом лучше сделать несколько сетов взрывных прыжков. Хотите делать «олимпийские» движения – начинайте с прыжков.
- Перед тяжелыми жимами или в те дни, когда вы прорабатывали низ тела, лучший ваш друг – балансировка на руках.
- Вис и стойки на руках – лучший финиш.
- Спринты стоят в одном ряду с прыжками. Короткие дистанции, метров в 30, помогут вам перед тренингом с железом. Так, например, мне нравится ими заканчивать тренировки или заниматься отдельно. Помните, что спринтами заниматься надо тогда, когда нет риска потянуть заднюю часть бедра. А травм будет гораздо меньше от спринтов в гору.
Не помешает проанализировать себя и найти идеальные упражнения для себя любимого. Включите их в свою тренировку. И результат долго ждать не придется. При чем как в общей физподготовке, так и рекордах с тяжелым весом.
