День первый (29-й)
Выполнить как можно быстрее 3 раунда:
7 фронтальных приседаний с мешком;
7 отжиманий.
Отдых после серии 1:1 (т.е. время отдыха равно времени выполнения трех раундов).
Повторить 4 раза.
День второй (30-й)
Жимы мешка с груди над головой.
4 сета - до отказа. Отдых - 3 минуты.
Подберите рабочий вес мешка так, чтобы в первом подходе, вы смогли сделать 10-12 повторений в отказ.
Продолжайте выполнять жимы с этим весом и в следующих подходах.
Затем выполнить в спокойном темпе 3 раунда:
30 "ситапов";
30 "суперменов".
Следите за качеством каждого повторения.
День третий (31-й)
Выполнять в течение 20 минут.
Первые 5 минут:
максимум двойных прыжков на скакалке.
Затем 10 минут:
200 метров - бег;
10 "берпи";
20 выпадов;
10 махов сендбегом до параллели;
и ещё 5 минут двойных прыжков.
Если вы не владеете двойными, то вырабатывайте в течение отведённого времени этот навык.
День четвертый (32-й)
Активный отдых. Бег, игры, гребля, плавание.
День пятый (33-й)
Выполнить 7 раундов:
15 секунд подтягивания;
45 секунд отдых;
15 секунд взятия мешка на плечо с пола;
45 секунд - отдых.
Держите высокий темп, используйте средний вес сендбега. Используйте резиновые петли, если плохо подтягиваетесь. Ваша задача - найти и удержать рабочее кол-во повторений в обоих упражнениях на протяжении всего меткона.
День шестой (34-й)
Беговая тренировка:
5*30 метров - спринты. Отдых между отрезками 90 секунд.
После пяти отрезков - пять минут спокойного бега трусцой.
Повторите 3 раза.
День седьмой (35-й)
Полный отдых.
