В современных тренировках бойцы ММА всё чаще отказываются от штанги и направляют свой взор в сторону мешков. Давайте разберёмся в этом, казалось бы, странном выборе.
Sandbag – это простой, дешевый и многофункциональный снаряд.И, вдобавок, в отличие от «железа» не повреждает пол, поэтому его без опаски можно использовать на любых покрытиях, в том числе и на борцовских матах.
"В отличие от равномерно нагруженной штанги," - делится своим опытом тренер по функциональной подготовке ММА-атлетов и автор книги «Never Gymless» Ross Enamait, – движения с сэндбэгом наиболее похожи на взаимодействие с живым противником. Во время тренировки песок перемещается внутри, изменяя центр тяжести, что заставляет тебя постоянно бороться с сэндбэгом. Любое упражнение, выполняемое с сэндбэгом, делает его для бойцов более подходящим, чем работа со штангой. А используя захват прямо за ткань мешка, ты можешь тренировать силу хвата и цепкость пальцев, которые очень важны в ММА, особенно в борцовских приемах."
Тренировка бойцов ММА
Любые упражнения, которые раньше ты выполнял со штангой, можно повторять с сэндбэгом. Кроме того, есть ряд упражнений, которые особенно эффективны для ММА-атлетов.
Взрывной бросок
Целевое упражнение: взятие мешка на плечо.
Выполнение: подойди к мешку так, чтобы он оказался у тебя между ног, возьмись открытым хватом за ткань, подсядь и напряги мышцы спины. Резко выпрямившись, мощным движением забрось сэндбэг на правое плечо. Сбрось снаряд на пол. Повтори движение с забросом на левое плечо.
Точки внимания: при подъеме первыми вверх должны пойти плечи, а не таз.
Удар в нокаут
Целевое упражнение: загрузка платформы.
Выполнение: для выполнения этого упражнения нужно найти возвышенность или высокую полку на уровне головы. Исходное положение: стоя правым боком к платформе, сэндбэг лежит у ног. Мощным движением подними мешок и с поворотом корпуса, не отрывая ног от земли, положи сэндбэг на платформу. Сделай заданное количество повторов и поменяй сторону.
Точки внимания: во время выполнения движения не горбь спину, иначе есть большой риск травмироваться.
Уйти из-под противника
Целевое упражнение: "Wall Walk".
Выполнение: возьми тяжелый сэндбэг в обнимку, крепко прижимая к груди. Ляг на спину вдоль стены. Без помощи рук обопрись о стену спиной и полностью поднимись, выталкивая себя ногами вверх. Вернись в исходное положение, повторив все в обратном порядке.
Точки внимания: твоя цель выполнить упражнение как можно быстрее. Кроме навыка выбираться из-под противника, ты тренируешь кардиоваскулярную выносливость.
Непробиваемый
Целевое упражнение: "каракатица".
Выполнение: упражнение нацелено на тренировку кора. Исходное положение: встань на четвереньки перед сэндбэгом с опорой на носки. Руки положи на сэндбэг, схватив его за ручки или за ткань. Резким движением подтяни руками сумку для песка под себя, затем сразу же выброси ноги назад. Выполни 30-50 метров таких скачков.
Точки внимания: чем мощнее рывок, тем эффективнее упражнение.
Мертвая хватка
Целевое упражнение: "медвежьи прогулки".
Выполнение: используя "медвежий" хват (прижав к груди мешок руками), пройди заданное или максимальное расстояние. Упражнение развивает хват, мышцы рук и силу мышц разгибателей спины.Заниматься можно с максимально тяжелым сэндбэгом.
Точки внимания: при ходьбе ноги немного согнуты в коленях, чтобы обеспечить амортизацию и разгрузить позвоночник.
Сколько весит? Дайте два
Многие самоуверенные ребята решат взять снаряд побольше да потяжелее… Но я бы не рекомендовал сравнивать мешок и штангу. Как говорят в Одессе:" Это две большие разницы". Для большинства упражнений подходит сэндбэг весом,который равен половине собственного веса тела атлета. Поэтому большинству бойцов стоит использовать сэндбэг весом в 30-40 кг. Атлетам в тяжелых весовых категориях следует выбрать сэндбэг 50-70 кг.
