Терапия приседаний – это комплекс упражнений, необходимых для коррекции неправильной техники приседаний. Основная задача терапии - добиться баланса между абсолютно неприемлемой техникой и техникой, когда атлет при выполнении приседаний чувствует себя значительно лучше.
• Также рекомендуем ознакомиться со статьей: "Ситап жим - супер упражнение для кора"
Терапия приседания - это «наука» о том, как добиться идеальной техники глубоких приседаний, и при этом ощущать себя комфортно в самой нижней точке седа. Терапия может помочь увеличеть глубину приседа и улучшить присед.
Что такое Терапия приседаний?
Кроме всего прочего, чем чаще вы практикуете Терапию, тем лучше вы будете выполнять и ощущать свои приседания. Эти упражнения отлично сочетаются с разминкой и даже с основной тренировкой. Могут помочь улучшить приседания со штангой. Вы можете делать упражнения одно за другим ( при этом отметив, что первое движение поможет сделать лучше последующие). Терапию приседаний можно сделать частью активного восстановления в дни отдыха и даже заменить тренировку, для которой вы слишком устали.
Терапия состоит из 4-х упражнений, их можно использовать и сочетать в любой комбинации. Для каждого упражнения вам потребуется определенный предмет, который поможет улучшить вашу позицию в седе. Терапия приседаний помогает добиться и закрепить оптимальную технику, а также показать вашему телу как на самом деле ощущаются и выглядят отличные приседания. Вот эти упражнения:
- Приседания у стены
- Гоблет приседания
- Приседания у грифа
- Приседания у стойки
Приседания у стены
Приседания у стены - это приседания, которые выполняются стоя максимально близко лицом к стене, и с ладонями, тянущимися к потолку. Ни одна часть тела, кроме ладоней не должна касаться стены.
Техника выполнения:
Подойдите к стене на расстояние ширины стопы (10-15 см от стены), ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой параллельно стене. Начните опускание вниз с отведением таза назад в нижнюю точку приседа, контроилируйте движение. Ваши ладони коснутся стены в определенный момент, но не допускайте касания стены головой, корпусом или коленями.
Установка:
Раздвигайте колени наружу, а грудь тяните вверх. Это поможет избежать касания со стеной и сохранить оптимальный наклон туловища при достижении максимальной глубины седа. Также держите руки как можно выше.
Для продвинутых:
Сохраняя идеальную технику приседания, постепенно приближайте стопы к стене, пока не упретесь в нее носками.
Гоблет приседания
Гоблет приседания – это приседания с гирей с хватом перед собой.
Техника выполнения:
Поднимите гирю за рукоятку, таким образом, чтоб локти были направлены вниз и наружу. Расположите стопы на ширине плеч и начните опускаться вниз, отводя таз назад. Ваши локти должны оказаться между коленями. Упритесь локтями в колени и продавите их наружу, удерживая гирю перед грудью.
Установка:
Уперевшись локтями в колени, раздвигайте их как можно сильнее. Это поможет лучше раскрыть бедра в нижней позиции седа.
Для продвинутых:
Сделайте глубокий вдох и потянитесь грудью вверх. Затем расслабьте живот и позвольте телу опуститься еще ниже. Сделайте следующий вдох, удержите наполненную грудь несколько секунд и снова расслабьтесь. Повторите 4-5 раз, опускаясь все ниже и ниже. Вы удивитесь, как низко вы сможете опуститься.
Приседания у грифа
В этом упражнении вам понадобится гриф штанги, установленный на стойки.
Техника выполнения:
Встаньте на расстоянии 20-30 см от грифа. Вытяните обе руки и положите предплечья ладонями вниз на гриф. Сохраняя контакт с грифом, выполните приседание. Сохраняйте вертикальную позицию спины, опираясь на гриф.
Установка:
Следите за техникой опускания и вставания. При опускании разводите колени наружу и отводите таз назад. Опирайтесь на гриф, чтобы облегчить эту задачу. А при подъеме сожмите ягодичные мышцы и давите через пятки.
Для продвинутых:
Подвиньтесь на несколько сантиметров ближе к грифу и попробуйте снова. Используйте гриф как поддержку, а не как опору.
Приседания у стойки
Приседания у стойки выполняются с небольшой поддержкой за вертикальную опору.
Техника выполнения:
Встаньте на расстоянии почти вытянутой руки от опоры. Возьмитесь обеими руками за стойку и начните приседать, не давая себе упасть назад.
Установка:
Стремитесь сохранить вертикальную позицию спины, приседайте глубоко. Совершая небольшие покачивания вниз и вверх, стабилизируйте свое положение, держась за стойку. Также покачайтесь из стороны в сторону, вперед-назад прежде, чем подниматься наверх. Если найдете позицию, в которой вам некомфортно, остановитесь и поработайте в этой области. Это поможет убрать лишнее напряжение и создать более устойчивое нижнее положение.
Для продвинутых:
С каждым приседанием уменьшайте помощь опоры, до тех пор, пока не сможете выполнить приседание, держась лишь кончики пальцев.
Любое из этих упражнений будет полезно для всех вариаций приседаний. И чем больше времени вы потратите на терапию, тем больше пользы это принесет. Сделайте акцент в определенный период тренировок для терапии и позвольте магии случиться. Улучшайте себя, ну или хотя бы свои приседания
