• Читайте также: "Как правильно бегать"
Основной рекомендацией по силовым тренировкам для бегунов на средние и длинные дистанции традиционно считаются упражнения с весом тела на большое количество повторений.
«Делайте сотни приседаний, отжиманий от пола и прыжков на низкую ступеньку и прочее и прочее» - твердят привычно бегуны старой закалки.
Считается, что именно такие низкоинтенсивные и многоповторные тренировки целенаправленно укрепляют медленные волокна и не увеличивают вес. Все стаеры ожидаемо боятся набрать вес. И ожидаемо остаются самыми слабыми атлетами среди спортсменов.
Зачем бегуну сила?
Сила - одно из 5 физических качеств, определяющих уровень твоей общей физической подготовк. А ОФП - это фундамент развития специфических качеств и навыков. То есть чем выше уровень ОФП, тем легче прогрессировать в своем виде спорта. И тем более, если бег для тебя - это не более, чем фитнес, то силовые тренировки должны быть обязательной частью твоей программы.
И тому есть ряд причин:
- Укрепляет связки, уменьшает риск травм.
- Собственно делает тебя сильнее. Твой беговой шаг станет длинее при сохранении темпа бега. А значит, ты будешь бежать быстрее.
- Тренирует мышцы стабилизаторы. Снижает компрессионную нагрузку на позвоночник.
Поэтому большой ошибкой будет выполнять сотни воздушных приседаний в надежде стать сильнее. Ведь так, ты будешь развивать выносливость в тех же приседаниях, отжиманиях и скручинаниях. А чтобы стать сильнее определенно нужно работать с отягощениями предельных весов.
Мы имеем два признанных подхода в силовых тренировках: метод бодибилдеров и метод тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Нам больше подходит силовые приемы второго метода, так как акцент смещается именно на наращивание силы, а не массы. В тренировочных подходах тебе следует оставаться в диапазоне 1-4 повторений, работая максимальными и субмаксимальными весами. Подобный подход также полезен бегунам, поскольку совершенствует креатин фосфатную систему энергообеспечения.
Это поможет тебе обойти соперника благодаря мощному финишному спринту. Для стаеров есть смысл уменьшать время отдыха между сетами. Я рекомендую использовать протокол ЕМОМ (подход в начале каждой минуты). Оптимальный объем тренировки 10-15 минут, что соответственно составит 10-15 сетов в одном упражнении.
Не стоит также гнаться за большим количеством упражнений. Используй золотую тройку для развития силы:
- Взятие на грудь
- Приседания
- Толчок или жимовой швунг
Это функциональные многосуставные движения, которое комплексно развивают все тело.
Тренировка кора
Вторым важным элементом силовой тренировки должна стать тренировка кора. И кроме традиционных изолированных упражнений типа скручиваний, а также различных видов статики – планок, - я рекомендую вам выполнять ротационные упражнения с сендбегом.
Их цель в беге - стабилизировать тело, усилить связь ног и рук, избавится от раскачки. Поможет лучше держать тело собранным, убрать лишние потери энергии. Сделать бег более экономным.
Есть несколько вариаций ротационных упражнений: махи, выпады, взятия.
Включай их в конце силовой тренировки или соединяй с другими упражнениями на кор в отдельную тренировку, не менее двух раз в неделю.
Пример силовой тренировки для бега с сендбегом
ДЕНЬ 1
А. ЕМОМ 10 минут 3 взятия сендбега на грудь (Не забывай, это должен быть дейсвительно тяжелый мешок).
В. 3 раунда без учета времени:
10 подьемов носков к перекладине
20 ротационных выпадов с сендбегом (10-20кг для девушек, 15-25кг для парней).
30 частичных скручиваний с ногами на лавке.
*Выполняй раунд с приоритетом техники, но передвигайся от упражнения к упражнению с минимальным отдыхом.
ДЕНЬ 2
А. ЕМОМ 10 минут 3 фронтальных приседания с сендбегом.
В. как можно больше раундов за 7 минут
15 гиперэкстензий
планка - максимальный сет на удержание положения.
*если ты хорош в планке и слегкостью можешь продежраться больше 1 минуты, добавь на спину сендбег 10-20кг.
ДЕНЬ 3
А. ЕМОМ 10 минут 3 толчка сендбега с груди.
В. 4 раунда без учета времени:
6 L- подтягиваний
12 Ротационных выпадов с сендбегом (10-20кг для девушек, 15-25кг для парней).
18 v-складок
