Кроссфит известен как система физической подготовки, основанной на постоянно варьируемых функциональных упражнениях высокой интенсивности. Кроссфит-тренировки обычно состоят из базовых многосуставных движений: приседаний, тяг, жимов, рывков, толчков и ряда гимнастических упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, выходы на кольцах и стойка на руках). К функциональной подготовке относятся и тренировки с сендбегом. Как и вышеперечисленные движения, упражнения с мешком могут быть использованы в кроссфит-метконах.
Сендбег в кроссфите
"Reebok Crossfit Games" – ежегодные соревнования лучших кроссфит-атлетов со всего мира, которые с каждым годом набирают все большую популярность. Участвовать в них может любой желающий. Для любого спортсмена эта встреча является отличным способом проверить свой уровень физической подготовки. В 2010 году, в одном из комплексов, атлетам необходимо было перенести сендбеги, общим весом 600 фунтов (больше 270 кг), вниз по лестнице главного стадиона,затем погрузить их в тачку, перевезти через все поле и занести на самую верхнюю ступеньку на противоположной стороне.
Тренировка Кроссфит программа с партнёром
Вот пример тренировки «на двоих» с сендбегом, которая включает и другие упражнения ("берпи", приседания и отжимания).
Работа в паре. Начните комплекс с 20-ти приседаний спиной к спине. Затем преодолейте дистанцию в 400 метров следующим образом: сделайте 2 "берпи", потом повернитесь и бросьте мешок за спину максимально далеко. Чередуйте выполнение "берпи" и броска с партнером. После этого 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 сит-апов и 100 двойных прыжков на скакалке.
WOD:
20 приседаний спиной к спине;
400 метров – 2 берпи+бросок за спину;
10 отжиманий;
10 приседаний;
10 сит-апов;
100 двойных прыжков на скакалке.
Челночный бег
Челночный бег развивает скорость, выносливость и ловкость. Если вы добавите sandbag, то увеличится интенсивность тренировки, и дополнительно вы нагрузите мышцы-стабилизаторы, сделав их сильнее. Используйте 20-40 кг мешок и обычную баскетбольную площадку для своей тренировки. Ускорьтесь без мешка вперед до отметки и вернитесь назад, потом схватите мешок и повторите то же самое. Выполните от 4 до 8 челноков, чередуя бег с мешком и без него.
"Прогулка фермера"
"Прогулка фермера" с песочными мешками звучит просто, но это одна из самых изнуряющих тренировок в кроссфите. Это упражнение укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса, развивает выносливость и прорабатывает мышцы кора. Для выполнения "прогулки фермера" вам необходимо взять 2 мешка с ручками для хвата весом 20-30 кг. Определите расстояние, которое нужно пройти – это может быть 200-400-600 метров – и сделайте это как можно быстрее. ММА-бойцам, борцам, которым необходимо развивать силу хвата, рекомендуем делать хват прямо за ткань мешка.
