Чтобы стать чемпионом, определенно нужно выполнять классические "олимпийские движения", но даже лучшие тяжелоатлеты выполняют подсобную работу для того, чтобы уберечь свое тело. Ничто так не выматывает ваше тело, как выполнение классического движения с максимальным весом. В базовом 12-ти недельном тренировочном цикле атлет, пребывая на сборах в олимпийском центре, совершает 108 тренировок. Из этих 108 тренировок 36 будут с разными вариантами толчков и рывков. Разложим эту мысль на более мелкие компоненты: на 12 тренировках атлет будет выполнять классические движения в полную амплитуду.
• Также рекомендуем ознакомиться: "Какой ставить вес на штангу"
Так что, все те, кто думает, что для того чтобы много рвать и толкать, то нужно много рвать и толкать, ошибаются. Болгарский метод увеличения нагрузки с каждой тренировкой работает не для всех, имейте это в виду. После нашего анализа вы вероятно задаетесь вопросом: если 12 тренировок - это отработка классических движений в полную амплитуду то, что делает атлет оставшихся 96 тренировок? Тренер Зигмунд добавляет очень много подсобных упражнений для улучшения результатов в "олимпийских движениях" своих атлетов. Ниже мы приведем пример нескольких упражнений, которые делают участники олимпийской команды на сборах для улучшения их результатов в классических движениях.
Работа с плинтами
Не во многих залах в Америке есть плинты, но сейчас это становиться трендом, поэтому они начинают появляться. Если у вас их до сих пор нет, то вам пора ими обзавестись.
В олимпийском тренировочном центре мы проводим 8-9 недель тренировочного цикла, тренируясь с плинтами. Поднимать большие веса с пола очень тяжело для вашего тела. Выполнение рывка или толчка с плинтов уменьшает количество полученного стресса от упражнения по отношению к вашему организму. Мы, например, работали с плинтов над подрывом или отрабатывали прохождение колен.
На еженедельной основе мы работаем в порядке убывания. Понедельник – с позиции колен, среда – ниже колена, пятница – с пола. Также мы часто комбинируем движения, работая с плинтами. Например, вместо того, чтобы делать два рывка или взятия с плинтов, мы делаем тягу перед каждым движением. Тяга перед выполнением рывка или взятия помогает сконцентрироваться на правильном движении штанги. Зигмунд говорит, что если я потяну штангу достаточно высоко и ровно, то вес будет взят.
Работа над разножкой (ножницами)
Еще один аспект, на котором мы фокусируемся – это работа с разножкой в толчке. Силу в позиции оверхед можно развить большим разнообразием жимов, но работу с ножницами нужно проводить обязательно. Стопы в тяжелой атлетике должны быть тренированы на таком же уровне, как и все остальные мышцы.
У Зигмунда есть несколько разных упражнений, которые упрощают тренировку стоп, но мои самые любимые — это «прыжок в разножку» и «жим из ножниц».
Прыжок в разножку
Исходное положение со штангой на спине, словно вы собрались приседать. Потом вы прыгаете и раскидываете ноги в позицию ножниц, при этом не выжимая штангу над головой.
Это движение хорошо работает по следующим причинам:
1) Оно помогает наращивать скорость при разбрасывании ног в разножку.
2) Развивает баланс и устойчивость с большим весом в позиции толчка. Из-за того, что вес находится на спине, а не над головой, вы можете брать штангу тяжелее, чем вы бы взяли для толчка, но при этом развивать все то, что вам нужно. Самое важное то, что вы тренируете разножку с весом, при этом не нагружая ваши плечи.
Хорошее упражнение для отработки позиции оверхед и баланса – это жим из ножниц. Исходное положение штанга на груди, далее вы строго выжимаете штангу над головой. Преимущества этого упражнения такие же, как и у прыжка в разножку, разве что вы добавляете жим, который развивает силу в позиции оверхед и устойчивость, а также помогает в общем удержании баланса в толчке.
Приседания и жимы
Помимо классических толчка и рывка, мы фокусируемся во время наших тренировок на приседаниях. Все знают, что тяжелоатлеты приседают со штангой и на груди, и на спине, но ноги – это основа тяжелой атлетики. Мы делаем много традиционных фронтальных приседаний и приседов со штангой на спине. Также мы делаем приседания в раме для приседаний и приседания в ножницах.
Тренер Зигмунд часто дает нам приседать в рамке для того, чтобы отрабатывать мертвую точку в приседаниях. Я считаю, что приседаю достаточно хорошо, но даже у меня есть мертвая точка.
Второй этап — это укрепление позиции со штангой над головой. Поднятие штанги над головой – это финал движения, но сила ваших плеч не увеличится, выполняя только классические движения. Тяжелоатлеты-сборники часто делают жимы из-за головы в седе (sots), а также жимы гири одной рукой для развития устойчивости в позиции оверхед. Мое любимое упражнение на развитие силы верхнего плечевого пояса – это жимы из-за головы рывковым хватом. Чем больше я жал, тем больше я рвал.
Я уверен, что большинство из вас уже знало о том, что я сегодня рассказал, но эти аспекты очень важны и о них стоит вспоминать почаще. Зигмунд тренирует нескольких топовых тяжелоатлетов. И это то, что они делают. Конечно, это не единственный метод достижения успеха в спорте, но это то, о чем вам следует задумываться, особенно если вы чувствуете, что выполняете рывок и толчок в полную амплитуду слишком часто. Я бы днями мог писать о всех тех упражнениях, чтобы делаем на сборах, но то, о чем я рассказал сегодня – это база, без которой никуда.
