Меня зовут Лена, мне 32 года. Я занимаюсь в кроссфит-зале три раза в неделю, по утрам выполняю упражнения из йоги и обычно в воскресенье уделяю внимание пилатесу.
Я не уверена в том, насколько мой рацион можно назвать палео-диетой: завтракаю яйцами, небольшим количеством фруктов и чашечкой кофе. На обед: мясо, овощи и картофель (или тыкву). Но нахожусь в недоумении: какое должно быть питание перед и после тренировок по кроссфиту.
Стараюсь разделить мой обед, состоящий из мяса/рыбы и овощей, пополам: половину съедаю за час до посещения спортзала, оставшуюся еду через 45 минут после возвращения домой. Часто бывает так, что мой аппетит разыгрывается перед тренировкой, поэтому ем небольшое количество овсянки, приготовленной на воде, без масла и сахара.
Моя цель стать стройнее, избавиться от жира, лишнего веса и увеличить силу мускулов. Не могли бы Вы подсказать, какое должно быть правильное питание в день тренировки, как нужно питаться для достижения моей цели?! Текущий вес – 64 кг, хотелось бы 60.
Заранее спасибо…
Отличный вопрос! Попробуем разобраться в Вашей проблеме и дать исчерпывающий ответ.
Если Вы хотите похудеть до 60 и менее килограмм, то необходимо уменьшить суточное потребление калорий.
Без знания процентного содержания жира в Вашем теле, будет трудно оценить оптимальный суточный калораж. Но все же постарайтесь найти или узнать у Вашего тренера по кроссфиту о хорошем калькуляторе калорий.
Для того, чтобы снизить количество потребляемых калорий, но в то же время иметь достаточно энергии, чтобы заниматься кроссфитом, мы должны разобраться в том, что Вы едите до и после тренировок. Сейчас получается так, что Вы снабжаете свой организм углеводами за завтраком, обедом (после тренировки). Также полагаю, что и Ваш энергетический коктейль насыщен углеводами.
Одним из советов может быть – поменять местами блюда, которые обычно съедаются до и после занятия. Картофель - это отличное питательное блюдо, которое будет полезно перед тренировкой. А, когда Вы будете есть белковую пищу (мясо/рыба) после воркаута, то это позволит снизить объем выпиваемого энергошейка. Или вообще отказаться от него.
• Также будет интересно: "Как быстро сбросить вес"
Кроме этого, попробуйте совсем немного увеличить промежуток времени между ланчем и походом в спортзал. Таким образом, организм сможет «сжигать» большее количество калорий, но Ваша работоспособность не изменится.
Если Вы все-таки не можете отказаться от энергетического коктейля, то постарайтесь уменьшить в нем содержание углеводов, заменив их протеинами.
Питание для восстановления после тренировки может состоять из углеводов в виде овсяной каши с куском мяса или рыбы. Так Вы поможете мышцам быть готовыми к следующей тренировке.
Как рассчитать потребление белков/углеводов/жиров в Вашем случае:
Предтренировочный прием пищи (60-120 минут):
- Твердая пища (не жидкая), содержащая углеводы и протеины
- Углеводы – 0,44г/кг веса.
- Белок – 0,44г/кг веса.
Например, если Ваша цель – похудеть до 60 кг, то это будет выглядеть так:
- 26-33 грамма углеводов
- 26-33 грамма протеинов
Предтренировочный прием пищи (в течение 60 минут):
- Первое или второе блюдо, в составе которого есть белки и углеводы
- Углеводы – 0,44г/кг веса.
- Белок – 0,44г/кг веса.
Насчет жиров: их можно и нужно включать в Ваш ежедневный рацион, но стоит следить за тем, чтобы их количество не превышало общую норму суточного потребления калорий.
Некоторым людям тяжело работать в зале, если они ели пищу, содержащую жиры, до тренировки. Но Вы можете экспериментировать, наблюдая за реакцией организма. В принципе, оптимально было бы включать небольшое количество жиров во все приемы пищи в течение дня.
Надеемся, что эти советы Вам пригодятся и помогут достичь цели!
