• Также будет интересно: "Два лучших упражнения для развития прыжка"
Как делать стойку на руках? Несколько недель назад я провел двухчасовой семинар для десяти человек из моего спортзала. Целью этого мероприятия было показать некоторые интересные упражнения для новичков, которые помогут им улучшить свою стойку на руках.
Программа достижения стойки на руках очень специфична и подойдет не всем. Ее следует выполнять параллельно с вашими обычными тренировками, а не вместо них.
Вот сообщение, которое я отправил всем на "Фейсбук": "Привет всем, многие спрашивали меня о существовании какого-нибудь цикла тренировок для улучшения стойки на руках. Так вот, получайте. Я бросаю вам вызов этим шестинедельным циклом тренировок/испытаний. Грубо говоря, вы - мои "подопытные кролики"".
Вы уже знаете, что для того чтобы быть успешным в КФ, тяжелой атлетике или гимнастике нужно овладеть навыками отличающимися от конкретных навыков выбранного вида деятельности.
Например, кроссфит. Если хотите стать одним из лучших атлетов, то вам необходимо будет хорошо приседать с весом, килограмм эдак 200. Чтобы стать великим тяжелоатлетом, цель примерно такая же. Очевидно что для олимпийского чемпиона нужно намного больше и навыков, и результатов, но грубо говоря, с нашей точки зрения, эти цифры имеют смысл.
Чтобы хорошо балансировать на руках,вам не нужно много приседать. Но мне хочется сказать, что приседая много, даже самый отличный гимнаст сделает себя только лучше. Перевод вышенаписанного: приседания – это базовое движение, и чем лучше вы делаете его, тем лучше делаете и все остальное. Именно это делает его «базовым». Во время приседаний наши бедра, лодыжки, спина, колени и пресс работают вместе на большой скорости. Это движение задействует большую часть «главных» мышечных групп.
На данном этапе вы должны знать все варианты «базовых» движений. Вот их неполный список:
- все виды приседаний;
- подтягивания и все их варианты;
- удержание всех видов планок;
- выпады;
- пистолеты и все движения в глубоком седе (перекаты и т.п.);
- стойка на руках (самое главное).
Следуя этой программе, я хочу, чтобы вы выполнили шестинедельный цикл тренировок – 5 дней в неделю (это добавка к вашим стандартным занятиям). 1-2 часа в день, если есть возможность. Итак, если вы хотите хорошо стоять на руках, то нужно потратить на овладение этим навыком как можно больше времени. Все просто и понятно.
Стойка на руках обучение. Программа тренировки стойки на руках:
Первый день
• Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода).
• Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / "казачьи перекаты" (Kosak Insertion) х8 (2 подхода).
• Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода).
• Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).
Второй день
• Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/ Обратные выпады с уходом задней ноги в сторону х12 (3 подхода).
• Шраги в стойке на руках у стенки х 8/ Складки с разведением ног (Straddle ups) x 8 (2 подхода).
• Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода).
• Мостик х макс./ фронтальный вис х15 сек (5 подходов)
Третий день
• Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода).
• Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / казачьи перекаты (Kosak Insertion) х8 (2 подхода).
• Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода).
• Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).
Четвертый день
• Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/ Обратные выпады с уходом задней ноги в сторону х12 (3 подхода).
• Шраги в стойке на руках у стенки х 8/ Складки с разведением ног (Straddle ups) x 8 (2 подхода).
• Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода).
• Мостик х макс./ фронтальный вис х15 сек (5 подходов).
Пятый день
• Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода).
• Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / "казачьи перекаты" (Kosak Insertion) х8 (2 подхода).
• Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода).
• Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).
ЗАПОМНИТЕ! Тот, кто будет делать по 2-3 тренировки в день, следуя этой программе, будет прогрессировать намного быстрее остальных. Количество тренировок здесь играет большую роль. Я имею в виду,что если делать одну тренировку в день - это хорошо, и сработает на 100%, но те, кто может выполнить больше, делайте больше. Кроме того, можно увеличивать количество повторений в подходах. Улучшайте свои навыки и технику с помощью дополнительных повторений.
Вот дополнительная тренировка, которая невероятно эффективная.
Выполняйте по порядку:
стойка на руках 60/60 (2 подхода);
стойка на руках 45/45 (2 подхода);
стойка на руках 30/30 (3 подхода).
Эта тренировка не из легких.
Стойка на руках – это идеальный показатель гибкости и стабильности плеч. Это БАЗА такая же, как и приседания со штангой на спине. Она поможет вам в тяжелоатлетических движениях, Кроссфите, плаванье, скалолазании, брэйк-дэнсе и просто сделает вас более функциональным в анатомическом, биохимическом и психологическом аспектах.
Упорно работая над этой программой, вскоре вы сможете стоять на руках свободно 20 секунд, а однажды сможете и минуту! Это и есть ваш «200-килограммовый присед». А потом сможете и на одной руке стоять!
Также весьма важно для стойки на руках и гибкости нижней части тела не забывать, что ваша цель – этонаучиться делать стойку на руках, а мечта — это выход в стойку на руках и все его вариации. Возможность делать выпады, держать разнообразные стойки в полном седе и выполнять складки – это ваша основа, база.
Возможно, некоторым из вас нужно будет скорректировать пару упражнений, когда они станут для вас слишком легкими и не будут давать необходимой нагрузки.
