• Рекомендуем прочитать: "Подсобка для увелечения нагрузки"
Несколько лет назад я прочел статью Чарльза Полигуина о гармонии пропорций тела. И она меня очень заинтриговала.
С тех пор прошло семь лет. Я закончил колледж и начал тренировать студентов колледжей, школьников, профессиональных спортсменов и рядовых посетителей тренажерного зала. И за это время один вопрос мне задавали чаще всего. Чуть ли не по двадцать раз в день я слышу: "Какой ставить вес на штангу?"
Оптимальный вес штанги
| Упражнение | Становая тяга | Приседание | Жим лёжа | Фронт. присед |
|---|---|---|---|---|
| Становая тяга | 100% | 140% | 179% | 200% |
| Присед со шт. на спине | 71.4% | 100% | 128% | 142% |
| Жим штанги лежа | 55.6% | 77.8% | 100% | 111% |
| Подтягивания с весом | 55.6% | 77.8% | 100% | 111% |
| Фронтальные приседания | 50% | 70% | 90% | 100% |
| Жим лежа узким хватом | 50% | 70% | 90% | 100% |
| Взятие на грудь с виса | 45% | 63% | 81% | 90% |
| Жимовой швунг | 40% | 56% | 72% | 80% |
| Рывок штанги | 40% | 56% | 72% | 80% |
| Выпады со штангой на спине | 25% | 35% | 45% | 50% |
Методом проб и ошибок мне, надеюсь, удалось точно определить максимальный вес штанги в одном упражнении, зная максимальный вес в другом. Я потратил много времени для выяснения этих цифр и теперь готов поделиться этой информацией с вами.
Некоторые формальности:
- это никоим образом не научные изыскания, а всего лишь результат наблюдений за своими подопечными;
- все люди разные (возраст, пол, стаж тренировок, техника упражнений, метод тренировок).
Не ожидайте абсолютной точности:
- как и говорилось выше, невозможно было сделать идеальную формулу для всех, так что будем считать наши данные наиболее точными из всего, что есть.
Найдем точку отсчета:
- каждый столбик в таблице – это "процентаж" от одного из упражнений. Вы можете использовать любое количество повторений для сравнения – от одного (максимального) до десяти в подходе. Т.е., если вы берете за основу вес в 5-ти повторах в жиме лежа, то в формуле получите вес для любого упражнения также на 5 повторений.
