Следуйте этим советам для правильного выполнения упражнения, развивающего силу верхней части тела.
• О 5 силовых упражнениях для твоих тренировок можно прочитать здесь.
Большинство людей говорят, что разница между подтягиваниями до подбородка и строгими подтягиваниями состоит в том, куда повернуты кисти ваших рук. (При подтягиваниях до подбородка руки повернуты ладонями внутрь, пристрогих— ладонями наружу.)
Но мы считаем иначе: сам термин «подтягивания до подбородка» как раз и говорит о том, что, выполняя это упражнение, все, что вам нужно сделать, это коснуться подбородком перекладины.
Этого и близко недостаточно.
Для получения максимальной отдачи при выполнении упражнения(и повторений, которые могут быть засчитаны), мы советуем подтягиваться до тех пор, пока не коснетесь перекладины грудью. Вот почему мы называем их «строгими подтягивания», независимо от положения ваших рук на перекладине.
Давайте рассмотрим технику подтягиваний. Существует определенная разница между киппингом(где вы используете импульс для большего количества повторений), и подтягиваниями с виса, без махов, до касания грудью перекладины. Эта статья о последних.
Киппинг-подтягивания безусловно хороши, если вы соревнуетесь на количество повторений. Но вам если необходимо развить большую, мощную спину, ничто не заменит строгие подтягивания.
Чтобы сделать правильное строгое подтягивание, начните с хвата перекладины, руки должны быть полностью прямыми в локтях. Это называется позиция «вис». Не раскачивая торс, чтобы не создавать импульс, подтягивайтесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, а ваши локти будут на уровне центра торса.
Не ленитесь и не позволяйте гравитации тянуть вас вниз. В возвращении в исходное положение и заключается огромная ценность в наращивании мышц и силы. Медленно вернитесь в положение виса. Повторите.
Если вы делаете подтягивания так, как я сейчас описал, 20 раз подряд будет достаточно для достижения цели. Большинство парней столько не сделают, к сожалению. Если вы делаете 20 повторений, это изменит правила игры для силы вашей верхней части тела. Будут ваши руки расположены ладонями внутрь или наружу в каждом повторении, не играет особой роли для самой великолепной схемы 20-ти подтягиваний.Так что можете использовать оба варианта хвата в равных количествах.
Вот как вы можете выполнить 20 подтягиваний.
1. Подтягивайтесь.
Если вы хотите подтягиваться хорошо, подтягивайтесь больше. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?
Многие люди хотят найти какое-то «волшебное» упражнение, которое позволим им делать подтягивания лучше, но так это не работает.
Дело вот в чем: люди часто выполняют тягу верхнего блока (тренажер, имитирующий движение подтягивания), думая, что это усилит их навыки подтягивания. Но этого не будет. Вам нужно что-то действительно стоящее.
Я понимаю, что кто-то из вас в состоянии сделать только одно хорошее подтягивание. Пусть так — но сделайте несколько раз по одному подтягиванию.Распределите эти маленькие сеты в вашем распорядке — одно подтягивание между комплексами разных других упражнений в вашей программе сегодняшней тренировки - это хороший способ улучшить его.
Нацельтесь на 25-50 строгих подтягиваний трижды в неделю (25, если вы новичок). Если вы не ходите в зал, установите перекладину дома и выполняйте пару подтягиваний каждый раз, когда проходите мимо.
Если вы уже можете сделать пять подтягиваний, делайте столько комплексов из двух-трех повторений, не стесняясь вашего максимума, сколько будет нужно, пока не достигнете 50-ти подтягиваний за одну тренировку.
Смысл в количестве— подсчитывая полные повторения, с течением времени количество их возрастет.
2. Осваивайте негативные подтягивания.
Некоторые парни не в состоянии сделать даже одно-единственное подтягивание. Лучший способ начать —это практика медленного опусканияв исходное положение виса.
Беритесь за перекладину и держитесь так, как положено в верхней позиции подтягивания. Медленно опускайтесь, возврат в положение виса у вас должен занять 4-5 секунд. Делайте такие комплексы каждую тренировку.
Скоро вы сможете сделать свое первое подтягивание.
Парни, которые уже научились подтягиваться, также найдут нечто ценное в негативных подтягиваниях.Даже если вы уже почти способны выполнять все 20 подтягиваний, в течение каждой тренировки делайте один сет из меньшего количества подтягиваний, но с максимально медленным возвратом в положение виса.
Поверьте мне, это работает.
3. Прорабатывайте мышцы, отвечающие за подтягивания.
Упражнения, в которых работают те же мышцы, что и при подтягиваниях, помогут вам набрать большее количество повторений.
Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, это горизонтальные подтягивания.
Установите штангу примерно на уровне талии на стойке для приседа или на тренажере Смита(это упражнение, пожалуй, единственная польза от тренажера Смита). Повисните на перекладине, поставив руки на ширине плеч, держите их полностью прямо, в позиции точно над вашими плечами, пятки должны касаться пола.Ваше тело должно принять абсолютно прямое положение от щиколоток до головы.
Сведите лопатки и продолжайте подтягиваться к перекладине, пока не коснетесь ее грудью. Замрите в этом положении, затем вернитесь в исходное. Не забывайте сохранять прямое положение во время выполнения упражнения. Делайте по крайней мере три тяжелых или отказных подхода в каждую тренировку.
Еще несколько упражнений, которые можно добавить в ваш распорядок: тяга штанги в наклоне, становая тяга с широким хватом, тяга на т-образном грифе.
