Для парней среднего телосложения важно уметь работать с собственным весом. То есть вы должны стремиться наращивать силу, эквивалентную вашему размеру. Хорошим тестом на вашу выносливость будет то, сколько отжиманий вы сможете сделать подряд, и я уверен, что 50 отжиманий за один подход покажут, насколько хорошо вы работаете с собственным весом тела.
О том как выполнить 20 совершенных подтягиваний мы писали в этой статье. В ней ты сможешь узнать что такое отжимание.
Многие подумают, что это довольно легкая цель и с ней можно справиться за месяц-два тренировок. Обычно я прошу показать пару отжиманий, и тогда все становится понятно. Практически всегда техника не дотягивает до стандартов идеальных отжиманий.
Мы определяем идеальное отжимание, как опускание тела из положения, когда руки в локтевых суставах полностью разогнуты, а таз находится в одной линии с плечами, до тех пор, пока вы не коснетесь грудью пола, затем поднимание вверх и секундная пауза в верхнем положении с полным локаутом в локтях.
И я вам дам 3 причины использовать именно такую технику:
1. вы однозначно становитесь сильнее.
2. вы укрепляете не только руки, но и среднюю линию – кор.
3. они безопаснее для ваших суставов.
Они также более сложные.
Поэтому лучше заставьте себя сделать не 100 «каких попало» отжиманий ежедневно, а 50 идеальных. Человек, способный выполнить 50 совершенных отжиманий намного сильнее и в гораздо лучшей форме, нежели тот, кто делает сотню, но отвратительных технически отжиманий.
Следуйте этим правилам, чтобы освоить выполнение 50-ти отжиманий подряд.
Делайте отжимания каждый день
«Если хотите делать что-то хорошо, делайте это каждый день». Следование ему невероятно эффективно в том, что касается отжиманий.
Нацельтесь на выполнение ста идеальных отжиманий в течение каждого дня. Вы можете делать комплексы из 5-ти,10-ти,15-ти или даже 20-ти повторений. Сто идеальных отжиманий за 24 часа звучит не так уж много, но за год вы будете иметь таких 36 500.
Человек, который может сделать так много отжиманий за год, может сделать и 50 подряд. Вы способны достичь цели гораздо быстрее, проверяйте себя каждый месяц.
Будьте строги к себе. Повышайте планку.
Делайте больше жимовых упражнений
Выполнение следующих упражнений позволит вам укреплять мышцы, отвечающие за отжимания, по-разному, с разными нагрузками. Эти движения затрагивают грудные, дельты и трицепсы:
1. жим штанги или гантелей лежа
2. жим штанги или гантелей стоя
3. отжимания на брусьях
4. французский жим лежа из-за головы
5. жим на трицепс у блока.
Используйте пару упражнений из списка дважды в неделю, чтобы стать сильнее для отжиманий.
Вот тренировка, которая мне по душе: 20 повторений жима лежа и затем сразу же 20 отжиманий. Повторите 5 раз, отдыхая несколько минут после каждого сета.
Экспериментируйте с распорядком отжиманий
В дни тренировок, меняйте упражнения местами. Когда ваши мышцы и мозги будут чувствовать себя комфортно, выполняя одну и ту же тренировку опять и опять, вы перестаете прогрессировать.
Попробуйте отжимания лесенкой. Сделайте одно отжимания, потом 2, 3 и так до тех пор, пока не выполните 10 отжиманий. Отдыхайте по 20-30 секунд на каждой такой ступеньке.
Другой хороший вариант: заведите таймер и сделайте 5-10 идеальных отжиманий каждые 30 секунд в течение 10-ти минут.
Еще одна схема, которую можно использовать. Сделайте пять раундов: 30 секунд отжимайтесь, 30 секунд отдыхайте. Повторяйте в течение пяти минут, затем отдых 1-2 минуты и повторите комплекс еще 2 раза.
Есть много упражнений, которые работают. Все ограничения только у вас в голове.
