Плечо или дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Преимущественно дельтоиды работают в жимовых движениях: жимах стоя отягощений, отжиманиях, толчках и пр. А задний пучок задействуется в различных вариациях горизонтальных тяг, помогая в движении широчайшей мышце и бицепсу.
Развитые плечи визуально расширяют грудь, улучшая пропорции V-образного силуэта. Кроме того, тренировка плечей позволит тебе сделать надежную базу для твоих первых отжиманий в стойке и ходьбе на руках.
Разминка
Перед началом тренировки плеч нужно уделить внимание разминке. Плечевой сустав, которым окружена дельта, является самым подвижным. Он обеспечивает движение руки во всех плоскостях, в отличие любого другого сустава, благодаря особенностям своего строения. Но это является и его слабостью. Стабильность плечевого сочленения обеспечивают мелкие мышцы - ротаторы плеча. Им нужно уделить достаточное время в разминке, хорошо их мобилизовать и разогреть. Сделай несколько упражнений с тонкой резинкой или легким весом. На видео я подробно рассказал о своей разминке, которую выполняю перед каждой тренировкой, где будут задействованы плечи.
Как тренировать плечи
Базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим стоя. Я рекомендую именно с него начинать тренировку плечей в домашних условиях или в зале. Мы будем использовать протокол «подход каждую вторую минуту». Это не интервальный тренинг, а способ организовать силовую тренировку, в котором четко прописаны временные рамки на выполнение рабочего подхода и отдыха. Я часто пользуюсь этим инструментом, чтобы не растягивать тренировку и не филонить на отдыхе. Обязательно перед основными рабочими подходами сделай разминку: 3-4 сета по 4-7 повторений. начинай с легкого веса и постепенно повышай его до рабочего.
Основные сеты будут выглядеть так:
Рабочие сеты е2мом 5 подходов
6 жимов сендбега стоя с груди
Второй блок это суперсет – выполнение двух упражнений друг за другом. Упражнения более локальные, поэтому в них лучше выполнять большее количество повторений с меньшим весом. Учись «попадать» в мышцу, исключай читинг.
EMOM 3 суперсета:
А. 10-12 тяг сендбега к подбородку
В. 8-12 горизонтальных тяг на низкой перекладине(кольцах)
Последняя часть тренировки – это финишер, - короткий сверхинтенсивный блок, который должен залить мышцы кровью. Используем для этого обычные отжимания. Попробуй сделать первый сет максимально длинным без разбивки. А затем с короткими промежутками отдыха не более 10-20 секунд, дойти до конца. Делай отжимания в чистой строгой технике. Если обычные отжимания будут для тебя легкими, поставь руки уже.
Финишер
50 отжиманий от пола
Задание нужно выполнить как можно быстрее.
Данная тренировка в месте с разминкой должна занять у тебя не более 45 минут. Повторяй ее не чаще 1 раза в 7-10 дней. Каждый раз повышай вес сендбега на 1-2 кг в рабочих сетах. А в последнем задании – финишере – стремись улучшить время подхода.
