HIIT. Ошибки в жиросжигающих тренировках

HIIT (High Intensity Interval Training) – это фитнес программа интервальных тренировок, нацеленная на жиросжигание. Тренируясь по такой программе, вы достигаете больших результатов за меньшее время по сравнению с традиционными кардио тренировками.

• Также Вас может заинтересовать статья: "Протокол Табата. Примеры упражнений Табата"

Но HIIT тренировки предназначены не только для того, чтобы хорошо пропотеть и сжечь лишние калории. Этот тип тренировок может стать мощным инструментом для построения силы, скоростно-силовой и общей выносливости, а также других физических кондиций, определяющих ваш фитнес уровень.

Что такое правильная HIIT тренировка?

В сети вы можете найти много тренировок, внешне похожих на HIIT, но ими не являются. Поэтому сегодня мы разберем 3 главных ошибки, которые допускают тренеры и фитнес любители в построении своих HIIT программ.

1. Низкая интенсивность тренировки

Во-первых, не зря в названии присутствует фраза «высокоинтенсивный». Для того, чтобы получить впечатляющих результатов в потере веса, роста показателя VO2Max и силы, вам необходимо тренироваться на пределе, а не просто тяжело. И оптимальный интервал времени, на котором вы способны удержать максимальный темп, установлен на отметке 30 секунд.

Чем дольше вы будете продолжать выполнение упражнения, тем сильнее будет снижаться темп и интенсивность интервала. Поэтому интервальные тренировки с рабочими промежутками по 60-90сек и выше не могут считаться HIIT протоколом.

2. Слишком мало отдыха

Все важные процессы происходят во время отдыха. Непреложный закон фитнеса гласит: то, насколько хорошо вы даёте своему телу восстановиться, определяет ваш результат. Исследования показывают, что программа HIIT как по гормональным отклику, так и по величине потребления кислорода после тренировки(EPOC), работает именно таким образом. Вот почему важно обеспечивать достаточный отдых наряду с высокой интенсивностью во время тренировки, так и после нее. Используй пропорцию нагрузки и отдыха 1:1 или 1:2.

А схема, где период отдыха значительно меньше рабочего отрезка, неверна в отношении HIIT принципа. Исходя и первых двух пунктов, мы можем составить несколько оптимальных режимов для HIIT тренировок (работа/отдых): 30/30, 20/40, 15/45 секунд.

3. Изолированные и кардио упражнения

Наибольшей энергетической емкостью обладает упражнение, которое задействует одновременно большие мышечные группы. Поэтому для HIIT тренировок не подходят изолирующие упражнения: подъемы на бицепс, скручивания или разгибания ног. А вот вариации взятий, толчков, выпадов, прыжков и тяг, а также их комбинации будут идеальным выбором. Кроме того, большое разнообразие упражнений обеспечит вариативность тренировок без риска перетренированности.

Итак, закрепим информацию короткими советами:

А. Работайте максимально интенсивно, но с сохранением техники

В. Подбирайте вес снаряда, который позволит вам работать в течение всего интервала без снижения темпа или остановки.

С. Используйте рабочий интервал от 15 до 30 сек.

D. Отдыхайте по времени в пропорции 1:1 1:2 к рабочему сету.

E. Включайте в тренировку многосуставные движения и комбо-связки.

Упражнения для похудения