Заказать обратный звонок
8 (499) 3-467-764 Звоните с 9:00 до 20:00
Товаров на сумму
0 руб
Ваш город: Ashburn
SANDBAG ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОЛЬЦА ЖИЛЕТ УТЯЖЕЛИТЕЛЬ НАБИВНОЙ МЯЧ СКОРОСТНАЯ СКАКАЛКА ЭКИПИРОВКА

5 советов кроссфитерам по развитию гибкости

Развитие гибкости
Россия, г. Москва, м. Театральная, ул. Большая Дмитровка, д. 9 8 (499) 3-467-764
Развитие гибкости

Ранее в этом месяце, мне была предоставлена возможность тренировать соревнующихся атлетов в течение недели. Даг Чапмэн - тренер и владелец "HyperFit USA" в Энн Харбор, шт. Мичиган, принимал это мероприятие. Меня попросили показать упражнения, которые можно выполнять самостоятельно для улучшения техники движений и развития гибкости тела, а также провести разминку с атлетами.

Это был тренировочный лагерь во всех смыслах этого слова. Там были самые разные атлеты: начиная с тех, кто принимал участие в open, заканчивая теми, кто дошел до самих игр. Это такие спортсмены как: Джули Фуше, Нил Мэдокс, Чайна Чо и Хезер Уэлш. Я не учавствовал (хотя и сделал полтора воллболла, два пистолета и три строгих выхода силой на кольцах за все выходные), но наблюдал за тем, как эти атлеты отрабатывали множество навыков и участвовали в тренировках, тестируя свои энергетические запасы и их фитнес. За этим было очень интересно наблюдать.

Важные советы по развитию гибкости

Во время того как я смотрел, тренировал и консультировал атлетов, в разговорах просматривалась тенденция к определенным вопросам о движениях и гибкости. Спрашивали в основном о моем опыте работы с кроссфитерами и в клинике. Ниже я напишу несколько советов для вас, любимые кроссфитеры (хотя подходят они для всех спортсменов).

Грудной отдел позвоночника важен для ваших плеч

Во время тренировок я разговаривал со многими атлетами о личных проблемах, которые их беспокоили. На мероприятиях, где было большое количество пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, вопросы в основном были по поводу поясницы и того, что ниже. Однако в этом лагере много вопросов задавали касательно плечей. Не удивительно, особенно учитывая то количество нагрузки, которую дают кроссфитеры на плечи.

Когда я рассказывал об упражнениях для развития гибкости тела, мне стало ясно, что у большинства были ограничения в гибкости из-за закрепощения грудного отдела позвоночника и мышц грудной клетки. Я уже рассказывал о важности здоровья плеч в своих предыдущих статьях.

Мы использовали несколько тестов чтобы определить функциональность лопаток:
1. "ЧЕСОТОЧНЫЙ" ТЕСТ. В этом тесте надо соединить руки за спиной, расстояние между руками не должно быть больше половины от длины руки.

Чесоточный тест

2. ТЕСТ НА ЗАКРЕПОЩЕННОСТЬ ПОЯСНИЦЫ. Во время поворотов корпуса градус отклонения его должен ровняться, примерно 45, также должна быть симметрия между правой и левой стороной.

Закрепощённость поясницы


3. "НАЕЗДНИК" В этом тесте сидя нужно повернуть корпус, угол поворота снова должен ровняться, примерно 45, при этом должна быть симметрия между правой и левой стороной.

НаездникНаездник 2

Ограничения в поворотливости обычно существует на той же стороне, где присутствуют проблемы с плечевым суставом.

В кроссфите не так много вращательных упражнений, скорее всего, из-за того, что их тяжелее фиксировать и считать судьям. Так что по сути, большая часть тренировочного процесса проходит в сагиттальной (фронтальной и задней) плоскости и отсутствие вращения в тренировках сказывается на верхней части позвоночника. Хотя и интенсивная работа плечами технически не требует большого уровня ротации, но если у вас проблемы с плечами, то лучше сразу восстановить все плоскости движения в рамках грудного отдела позвоночника и грудной клетки. В конце концов, это фундамент, то где ваше плечо сидит, поэтому ограничения в этой части тела могут вызвать компенсаторную функцию плеча. Вот несколько упражнений, которые сперва разрушают все закрепощения, а после восстанавливают ротацию. Выполняйте 2-3 подхода по 5 повторов или как вам хочется.

Очевидно, существует еще множество аспектов, которые следует учитывать, но для начала хватит  и этого.

Не каждый может приседать носками вперёд

Я знаю, о чем вы сейчас думаете, но я не стану опять поднимать тему: «...и я думаю, что у некоторых атлетов есть ненужная одержимость правилом "носки дальше колен". Конечно, есть много людей, кто отлично приседает с их ступнями, которые повернуты прямо и для них это отлично работает. Однако из-за множества анатомических переменных, большинство атлетов чувствует себя комфортнее раздвигая носки. Пытаться поставить стопы параллельно для них неудобно и в будущем может вызвать ортопедические проблемы. Правила такие:

- ваши стопы должны заканчивать приседание там же, где и начали;

- вы должны поддерживать касание ступни к полу в трех основных точках: большой палец ноги, маленький палец ноги и пятка;

- колено должно быть на уровне второго пальца ноги. Когда вы приседаете, то должны чувствовать, как лодыжки, колени и бедра сгибаются натурально и комфортно для вас. Лучший способ найти свой уровень седа и понять, как лучше садиться - это использовать гирю как противовес.

Я довольно четко объясняю движение в этом видео, однако вы можете самостоятельно сесть и поискать свою позицию седа. Но гиря поможет не упасть на вашу задницу. Двигайте  колени и носки вперед и назад, да как вам захочется, так и двигайте. И найдите удобную позицию. В тренировочном лагере это помогло нескольким атлетам найти свою позицию седа.

Исправляйте свои ошибки

Мои разговоры с атлетами начинаются обычно так:


Атлет: "У меня болит, только когда я делаю (вставьте свое упражнение со штангой)."
Я: "Ну значит вам на некоторое время придется забыть об этом упражнении, чтобы понять с чем мы имеем дело."
Атлет: "Но... Как?.. Не...НЕТ... НЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕТ!"

Ну может не так драматично, но выглядело это так же грустно. Послушайте, если кто-то и хочет, чтобы вы достигли успеха в спорте, так это я. Однако, если что-то болит и вы продолжаете делать это, то будет очень тяжело: первое, узнать о причине возникновения боли и второе -разрешить проблему. Особенно при факторе усталости, который может появится при тренировках кроссфитом. Не баламутьте воду. Выключите двигатель, чтобы механик мог посмотреть двигатель.

Тренировки со штангой - это фантастический метод набора силы, потому что ее можно нагрузить больше, чем любой другой снаряд. Однако, симметричные штанги могут нанести ущерб тем, кто обладает асимметричными паттернами движений. Если вы не соревнующийся спортсмен, то это отличное время для того, чтобы немного успокоиться. Если работа со штангой над головой причиняет вам боль, то используйте гири или гантели для одной или двух рук. Для многих эти снаряды намного удобнее, чем штанга, потому что они испытывают некий дискомфорт при работе с ней. Конечно, вы не сможете нагрузить такой же вес, как на штанге, но если речь идет о ВОДе, то это не оправдание. Гири и гантели по-прежнему стимулируют ваши мышцы плечевого пояса. И они также могут быть достаточно тяжелыми, чтобы сделать ваш ВОД настолько тяжелым, насколько хочется.

Если рывки и толчки в полную амплитуду вызывают дискомфорт, а силовые варианты нет, то знаете что? Делайте силовой вариант. Потом разберитесь, почему вы хреново приседаете. Запомните, это называется ТРЕНИРОВКА! Если вы думаете, что делая кучу болезненных повторений поможет вам прогрессировать, то  ошибаетесь. И мозг в будущем свяжет это упражнение с болью, и тем самым вы погрузитесь на самое дно. Меняйте упражнения так, чтобы они давали вам наибольший стимул, но также пытайтесь разобраться с тем, что причиняет боль.

*ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: я не имею в виду обычные боли тяжелой тренировки или другие травмы, которые беспокоят вас пару дней или недель. Я обращаюсь к атлетам, которые сталкиваются с болью на протяжении месяцев или дольше.

Это не всегда лодыжки

Во время моих лекций в тренировочном лагере, молодая девушка продемонстрировала мне оверхед- приседания. Она не могла сесть ниже параллели, не кругля спину. Я попросил ее подложить маленькие блины под пятки и присесть снова. В этот раз получилось лучше. Я спросил группу, почему блины помогли. Вариантом было возможное закрепощение голеностопа. Это возможно, но нам сперва нужно было протестировать ее лодыжки. Один из основных пунктов моей презентации является случайный метод подбора вашей программы для развития мобильности.

Мы показали гибкость лодыжки этой барышни на картинке ниже. Сохраняя стопу прямой и не нарушая арки, расстояние от стены до лодыжки должно быть хотя бы 4 дюйма. При этом колено касается стены. Это дает вам примерно 20 градусов, которые ворует у вас закрепощенная лодыжка. И эта проблема может помешать достичь полного седа.

Атлет прошла тест для обеих ног. Прежде у нее не был травм лодыжек или ступней. Если это не лодыжки, то почему она так плохо садится без блинов? Помещая блины под пятки, вы также смещаете центр тяжести. Это значит, что вам будет намного проще сесть вниз и назад, при этом не упав на задницу. Это противовес, как и в примере с гирей, который был описан выше. В идеале, противовес должен обеспечивать ваш пресс. После последнего теста, во время которого атлетка продемонстрировала, что она довольно гибкая в бедрах, было очевидно, что проблема была в гибкости  тазобедренного сустава.

Не наговаривайте на ваши лодыжки. Проверьте их. Если нашли ограничение, то вот неплохое упражнение. Существует еще множество похожих:

Если у вас все в порядке с лодыжками, но вам нужны штангетки или блины для нормального приседа, то скорее всего у вас проблемы с устойчивостью. Попробуйте это упражнение.

Корректируйте

К этой подсказке я пришел с помощью очень запоминающегося момента, который произошел со мной в тренировочном лагере. На утро второго дня я провел разминку длительностью 45 минут. Одним из упражнений была "отвертка". Моим советом было взять легкую гирю. Самый сильный парень в комнате должен был взять гирю в 10 кг. Я видел как несколько ребят, которые не были самыми сильными и даже те, кто подходил ко мне с проблемами в плечах, брали гирю весом 10 кг. Я позволил им побороться немного, а потом сказал взять вес полегче. Я посмотрел какую гирю взял самый сильный парень в комнате. Это был Нил Мэдокс. Он взял гирю весом 2 кг. Я наблюдал, как он выполнял "отвертку" с полной фокусировкой и точными движениями. Нил также был самым опытным атлетом в комнате. Он понял.

Слова Нила по поводу этой ситуации были следующие: "Я не хочу быть героем".

Мораль такая, если вы хотите выполнить корректировку чего-либо, то приоритетом вашей работы должно быть качество. Помните, что за корректировку не дают медалей.

Я хочу сказать спасибо Дагу Чапману из HyperFit USA за то, что разрешил мне стать частью его лагеря. Это было одно из лучших мероприятий, которые я когда-либо посещал. Организация была феноменальной.

Что меня больше всего удивило: так это то, через что должны были пройти атлеты. Одним из распространенных критических замечаний было то, что из-за своего непоследовательного планирования тренировок по кроссфиту, невозможно было хорошо адаптироваться. Программирование Дага было далеким от случайного. Навыки, обеспечение организма энергией, временные рамки, режимы работы - все это было спланировано, чтобы максимизировать желаемую адаптацию и свести на нет вероятность неудачи. Это была тренировка. И она была очень хорошо спланирована. Если вы соревнующийся спортсмен и тренируетесь серьезно, то вам необходимо съездить на подобное мероприятие.

Ваш надежный снаряд
  • 1.имнастические кольца для улицы
    Гимнастические кольца Кольца для улицы
    Подробнее
ВСТУПАЙ В НАШУ БАНДУ
Статьи по этой теме
Отзывов: 0
Оставить отзыв