Если вы заядлый кроссфитер, то скорее всего слышали эту фразу ранее: «Постоянно варьируемые функциональные движения, выполненные с максимальной интенсивностью». Кроссфит-атлеты гордятся собой, потому что готовы к любому испытанию, так как они тренируются в разных модальностях, комплекс иловых упражнений включает в себя бег, езду на велосипеде, плаванье, тяжелую атлетику, легкую атлетику и гимнастику.
Хотя и кроссфит-тренировки часто задействуют большую часть мышечных групп, я считаю, что есть еще несколько упражнений, которые очень редко увидишь в стандартном ВОДе, но добавив их, можно тем самым улучшить свои результаты.
• Также вы можете разнообразить свои тренировки при помощи медбола.
Некоторые могут поспорить: «Если эти упражнения не включают в программу "Игр", то и тратить на них время не стоит». Но научитесь различать. Неужели вы скажите Кэлли Старрет, что его ВОДы, с упором на мобильность, были бесполезны, только из-за того, что вы никогда не увидите этих подводящих упражнений в ВОДах на "Кроссфит Оупэне". Я так не думаю.
Можете попробовать выполнить его новый комплекс на развитие мобильности, для того чтобы улучшить движения в определенных участках своего тела, что в результате улучшит показатели в подтягиваниях или в толчке. Ваша задача, как кроссфитера, улучшить показатели почти во всех отраслях фитнеса. Будь это форма или техника выполнения, будь то новые ботинки, лямки, новый вид растяжки или дополнительная тренировка по тяжелой атлетике, вы сделаете все возможное, чтобы улучшить время выполнения "Фрэн" или поднимать еще больше веса над своей головой.
Я нашел лучшие силовые упражнения, которые помогут атлетам улучшить свои показатели во всех отраслях кроссфита. Главная особенность этих упражнений – они унилатеральные, то есть односторонние, а в кроссфите большинство движений двусторонние. Очевидно, что при наращивании силы, ничто вам не заменит старую добрую штангу. Но некоторые унилатеральные упражнения могут улучшить ваши результаты в основных движениях, устранив мышечный дисбаланс, асимметрию и уменьшат риск травм.
Понимаете, нарабатывать взрывную силу на асимметричных участках мышц – большая проблема. Вы не можете просто взять и добавить кучу "тейпа" на плечи и колени, а потом ждать, что что-то изменится. Решать эту проблему нужно систематично. То есть дорабатывать отстающую сторону, будь это гибкость или мобильность, или активное восстановление. Попробуйте, а затем наблюдайте как результаты ваших движений в Кроссфите будут улучшаться.
Вам, конечно, не нужно полностью менять свою программу под устранение своих недостатков (мышечной диспропорции или асимметрии). На самом деле, можете вставить эти 5 упражнений в разминку и даже после этого вы почувствуете на себе изменения. От Чарли Вейнгроффа я услышал эту фразу: «Тренировки = восстановление. Восстановление = тренировки». Лучшие восстановительные тренировки – это тренировки с симметричными силовыми упражнениями. Я их давал своим подопечным, и это было словно чудо какое-то. После четырех недель жима гири одной рукой, "болгарских" приседаний в ножницах и выбросов бедер на одной ноге, они внезапно приседали, тянули и выполняли олимпийские движения намного лучше, даже не испытывая боли! Миссия выполнена!
Это нужно добавить в ваши кроссфит-тренировки
В кроссфите существует определенное количество двигательных паттернов:
- тяги – подтягивания, лазанье по канату, тяговые фазы "олимпийских" движений;
- приседания – пистолеты, фронтальные приседания, приседания со штангой на спине;
- суставные движения – "олимпийские" движения, махи гирей, становая тяга и остальные движения, связанные с поясницей и ногами;
- движения с весом над головой – отжимания в стойке на руках, рывки, оверхэд-приседания, жимы над головой, "швунги".
Вы должны были заметить, что все эти движения билатеральные, то есть двусторонние. Это значит, что вы используете обе стороны своего тела одновременно. Выполняя эти движения, можно столкнуться с явлением «компенсации», так как ни у кого нет симметричного тела. Со временем эта, казалось бы, несущественная проблема, может привести к мышечной диспропорции, болям и травмам.
5 силовых дополнительных упражнений
Они помогут сбалансировать ваше тело и сделать его более симметричным и включают силовые упражнения с отягощением и силовые упражнения с собственным весом.
1. Тяга гантели к поясу одной рукой.
Горизонтальные тяги самые недооцененные движения в Кроссфите. Подтягивания хорошо тренируют спину, но горизонтальные тяги балансируют все движения с весом над головой, которые часто используются в кроссфите. Тяга гантели к поясу помогает нарастить невероятную силу в верхней части спины и помогает уменьшить риск получение травмы плеча. Большинство занимающихся Кроссфитом атлетов проводят большую половину своего дня сидя, что приводит к растянутости ромбовидных, нижней и средней фасции трапеций в течение дня. Выполняя это упражнение, вы воздействуете на эти мышцы и помогаете им в стабилизации лопатки.
2. "Болгарские" приседания на одной ноге в ножницах со штангой на груди.
Это упражнение со мной уже долгое время, и на то есть весомые причины. Вы можете нарастить большую силу, а также развить гибкость в бедрах и квадрицепсах без лишней нагрузки на поясницу. Снова мы приседаем глубоко, заставляя мышцы-стабилизаторы бедер и квадрицепсы сокращаться. При постановке задней ноги на скамейку, вы во время выполнения упражнения, растягиваете бедра и квадрицепсы одной ноги за раз. Вы также можете выполнять это упражнение с отягощением для наращивания силы в нижней части тела. Я добавил это упражнение множеству моих подопечных, которые занимаются Кроссфитом, вместо приседаний со штангой на спине. А спустя время, наблюдал как они ставят новые рекорды в фронтальных приседаниях и толчке.
3. Жим гири одной рукой над головой.
Вертикальные жимы такие как "армейский" жим и "швунги" заставляют плечи и мышцы туловища работать вместе с мышцами бедер и кора. Выполняйте это упражнение с одной гирей или гантелей. Вы ощутите на сколько больше мышцам кора приходиться работать во время жима. Если будете лишь только жать тяжелые штанги над головой, то тем самым можете вызвать явление «компенсации», которое весьма часто появляется в подобных движениях. Выполняя жим одной рукой, вы заставляете каждую сторону мышц кора, плеч и торса работать тяжелее при выполнении жима. Сделайте сильными обе ваши стороны и наслаждайтесь новыми рекордами в жимовых упражнениях.
4. Становая тяга стоя на одной ноге.
Сильная спина для кроссфитера на вес золота. Для выполнения тяжелых "олимпийских движений" вам надо обзавестись сильными бицепсами бедра, поясницей и ягодичными. Выполняя становую тягу на одной ноге, вы сбалансировано прорабатываете мышцы спины, тем самым улучшая свои результаты в "олимпийских движениях", становой тяге и даже прыжках на коробку. Внедряя в свою тренировку становую тягу на одной ноге, вы также даете меньшую нагрузку на поясницу и бедра, что поможет увеличить объем тренировки поясницы, без перетренированности последней.
5. Выбросы бедрами с упором на скамью стоя на одной ноге.
Сильные ягодичные – это важный атрибут каждого кроссфитера. Вы можете приседать и делать становую сколько угодно, но этого может быть недостаточно для хорошей проработки ягодичных. Выбросы бедрами стоя на одной ноге – это одно из упражнений, которые я лично выполняю на протяжении последних нескольких месяцев. «Ягодица-мужик» Бретт Контрерас, провел массу исследований касательно выполнения выбросов бедрами. Он выяснил, что выполнения выбросов бедрами – это один из лучших способов развить ваши ягодичные мышцы. Если, например, ваш подопечный страдает от травм, добавьте это упражнение для того, чтобы укреплять и балансировать его апостериорную цепь. Выбросы бедрами с упором на скамью, стоя на одной ноге – это идеальное упражнения для укрепления всей задней части тела, при этом не давая такую же нагрузку на нее, как, например, во время приседаний.
А посмотрите видеоролик пожалуйста, прикреплённый к статье.