Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!
Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.
WOD 1
5 раундов на время:
- 10 отжиманий от пола
- 20 выпадов
- 10 подтягиваний
- 20 выпадов
- 10 отжиманий на брусьях
* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.
WOD 2
50-40-30-20-10
- Воздушные приседания
- Двойные прыжки
* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!
WOD 3
3 раунда на время
- 400 м бег
- 21 берпи
* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!
WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:
- 10 подтягиваний
- 10 отжиманий на брусьях
- 10 пистолетов
* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!
WOD 5
EMOM 12 минут
- А. спринт 30м
- В. 12 носков к перекладине
* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.
WOD 6
5 раундов
- 400м бег
- 15 отжиманий
- 15 ситапов
* Ситапы - это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)
WOD 7
7 раундов на время
- 7 подтягиваний обратным хватом
- 7 отжиманий в стойке на руках
* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении
WOD 8
- 1600м бег
- 50 берпи
- 800м бег
* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!
WOD 9
5 раундов на время
- 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
- 15 v-складок
* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел
WOD 10
- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
- 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке
* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!
WOD 11
5 раундов на время
- 20 отжиманий хлопком
- 100м спринт
После каждого раунда отдых 2 минуты.
* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу
WOD 12
- 400 м бег
- 25 берпи
- 300 м бег
- 20 подтягиваний
- 200 м бег
- 15 носков к перекладине
- 100 м бег
- 10 отжиманий в стойке на руках
* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс
WOD 13
Табата в течение 8 минут
- 0:20 берпи
- 0:10 отдых
- 0:20 обратные берпи
- 0:10 отдых
* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata
WOD 14
4 раунда на время
- 15 носков к перекладине
- 20 перепрыгиваний через скамью или бокс
* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела
WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:
- 10 подтягиваний до груди
- 30м медвежья походка
- 10 отжиманий на брусьях
- 30м медвежья походка
* Межвежья походка - упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс
WOD 16
На время:
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 50 выпадов
- 50 отжиманий
- 50 ситапов
- 50 двойных прыжков на скакалке
* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2
WOD 17
- 2000 м бег
- В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.
WOD 18
- Выполнить 100 берпи как можно быстрее
* Каждая остановка штраф 10 приседаний
WOD 19
3 раунда на время:
- 5 берпи
- 10 приседаний
- 15 ситапов
- 400м бег
* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами
WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
- 1 подтягивание;
- 2 отжимания;
- 3 приседания;
- 4 подтягивания;
- 5 отжиманий;
- 6 приседаний;
- 7 подтягиваний;
- 8 отжиманий;
- 9 приседаний и т.д.
* Запиши количество выполненный раундов
Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!
А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!
Вот как его можно использовать на уличных тренировках:
