Заказать обратный звонок
8 (499) 3-467-764 Звоните с 9:00 до 20:00
Товаров на сумму
0 руб
Ваш город: Ashburn
SANDBAG ЖИЛЕТ УТЯЖЕЛИТЕЛЬ ПЕСОЧНАЯ ГИРЯ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОЛЬЦА НАБИВНОЙ МЯЧ СКОРОСТНАЯ СКАКАЛКА ЭКИПИРОВКА

15 CrossFit WOD для осеннего сезона 2018

15 CrossFit WOD для осеннего сезона 2018
Россия, г. Москва, м. Театральная, ул. Большая Дмитровка, д. 9 8 (499) 3-467-764

Лето закончилось и традиционно сентябрь - это начало нового тренировочного сезона для многих спортсменов. Надеемся, ты набрался сил за летние каникулы и отпуск и теперь готов ставить новые фитнес цели. Мы составили 15 кроссфит тренировок, чтобы у тебя был материал для твоей новой осенней программы тренировок.

Комплексы включают в себя упражнения с весом тела, упражнения с сендбегом и гирями, а также бег. Если ты занимаешься в зале, используй вместо сендбега штангу.

WOD 1

AMRAP 20 минут:

  • 15 трастеры с сендбегом 45/30кг
  • 15 берпи
  • 400 м бег

Совет: 20 минут достаточно длинный отрезок работы. Умерь пыл на старте и начни работать в спокойном темпе, так ты сохранишь силы для финального ускорения.

WOD 2

AMRAP 16 минут:

  • 2-4-6-8-10... махи гирей 16/12кг
  • 2-4-6-8-10... носки к перекладине

Совет: этот комплекс будет сильно утомлять хват. Поэтому следи за тем, чтобы предплечья не закисали раньше времени. Разбивай длинные сеты на 2-3 захода и давай рукам “подышать”.

WOD 3

AFAP

  • 100 двойных
  • 50 выпады
  • 30 взятий сендбега на грудь 50/35кг
  • 50 подтягивания
  • 100 двойных

Совет: Если у тебя проблемы с навыком двойных прыжков, не ленись и поучи это движение перед комплексом. В схеме используй масштабирование 100 двойных замени на 200 одиночных прыжков.

WOD 4

5 раундов:

  • 1:00 мин взятия на плечо сендбега 40/25кг
  • 1:00 мин отдых
  • 1:00 мин отжимания от пола
  • 1:00 мин отдых

Совет: В комплексе заложен отдых, а значит рабочие сеты должны выполняться на предельной скорости. Но будь внимателен и выполняй движение чисто и технично! Постарайся в каждый следующий раунд повторить результат предыдущего.

WOD 5

AFAP 7 раундов:

  • 7 фронтальных приседаний с сендбегом 45/30кг
  • 7 отжиманий на кольцах
  • 7 подтягиваний

Совет: Максимальная концентрация гимнастики в комплексе “бьет” по мышцам плечевого пояса. Только самые подготовленные атлеты, смогут выполнять раунды анброукен. Остальным придется с первого же раунда разбивать сеты на 2-3 раза.

WOD 6

EMOM 12 минут чередуя упражнения:

  • четные минуты - 5 швунгов сендбега с груди 60/45кг
  • нечетные минуты - челночный спринт 5х5 метров

Совет: В этой схеме цель - тренировка креатинфосфатной системы. Выполняй раунд на максимальном усилии. Старайся закончить упражнения как можно быстрее, чтобы было больше времени для отдыха.

WOD 7

AMRAP 9 минут:

  • 15 рывков гири 16/12кг
  • 9 прыжков на бокс 60/50см

Совет: Короткая и мощная схема. Но будь внимателен на рывках гири. Это сложное движение, предварительно попрактикуй технику, чтобы быть красавчиком на комплексе.

WOD 8

TABATA 8 раундов:

  • 0:20 сек берпи
  • 0:10 сек отдых
  • 0:20 сек челночный спринт по 5 метров
  • 0:10 сек отдых
  • 0:20 сек тяга сумо к подбородку 30/20кг
  • 0:10 сек отдых

Совет: Табата- это всегда “купание в ванне из молочной кислоты”. Приготовься ментально и выкладывайся в каждом упражнении на максимум. Старайся в каждом следующем раунде повторить результат предыдущего.

WOD 9

AFAP

  • 1200м бег
  • 60 подтягиваний обратным хватом
  • 120 воздушных приседаний

Совет: Это чиппер - или комплекс, состоящий из одного большого раунда. Задай хороший темп в самом начале. Держи скорость бега высокой, ты не на разминке!

WOD 10

AMRAP 12 минут:

  • 6 отжиманий в стойке на руках
  • 12 становых тяг 80/60кг

Совет: отжимания в стойке на руках можно заменить на строгие жимы сендбега или штанги с груди. Используй вес 50-70% от веса тела.

WOD 11

EMOM (раунд в начале минуты) 15 минут:

  • 3 взятия сендбега на грудь 60/40кг
  • 8 приседаний на одной ноге (пистолеты)

Совет: Каждую минуту тебе нужно выполнить связку из взятий и пистолетов. Вложи раунд в +/- 30 секунд и 30 секунд оставляй на отдых.

WOD 12

AFAP 5 раундов:

  • 100 двойных
  • 25 берпи

Совет: Пора учиться прыгать двойные прыжкки, бро!

WOD 13

AFAP

  • 5-10-15-20 прыжки через бокс
  • 10-20-30-40 подтягиваний

Совет: Умеешь делать кипинг? Тогда это твой комплекс. Если подтягивания даются с трудом, бери резинку для подтягиваний.

WOD 14

AMRAP 10 минут:

  • 20 взятий и толчков гири 16/12кг
  • 20 ситапов

Совет: Очередное классическое упражнение с гирей. На разминке отработай технику, если движение “не заходит”, уменьши вес гири и на комплексе не торопись.

WOD 15

AMRAP 20 минут:

  • 20 махи гирей 16/12 кг
  • 20 отжимания от пола
  • 20 выпадов с гирей 16/12кг над головой

Совет: В этой схеме плечи будут “полыхать” от количества молочной кислоты. В выпадах держи руку максимально прямой в локте и прижимай плечо к уху. Так мы немного разгрузишь дельтовидные и сможешь закрыть комплекс быстрее.

Ваш надежный снаряд
  • снаряд с песком 8 кг
    Гиря с песком Sandbell Функциональный снаряд из ткани, наполняется песком
    Подробнее
ВСТУПАЙ В НАШУ БАНДУ
Статьи по этой теме
Отзывов: 0
Оставить отзыв